Frijoles y otras legumbres: consejos de cocina

Esta guía describe los tipos comunes de frijoles y legumbres, consejos para prepararlos y maneras de añadir más legumbres a tus comidas y botanas.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Las legumbres — una clase de vegetales que incluye los frijoles, los chícharos y las lentejas — se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos. Las legumbres son típicamente bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen grandes cantidades de ácido fólico, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustitutivo sano de la carne, que contiene más grasa y colesterol.

Si quieres añadir más frijoles u otras legumbres a tu dieta, pero no tienes claro cuáles son las posibilidades que existen y cómo prepararlas, esta guía te puede ayudar.

Tipos de legumbres

Muchos supermercados ofrecen una variedad amplia de legumbres, ya sea secas o enlatadas.

A continuación te ofrecemos algunos de los tipos más comunes y sus usos más habituales.
Tipo de legumbre Usos comunes
Frijoles adzuki, también conocidos como frijoles rojos Sopas, pasta de frijol dulce y platos japoneses y chinos
Frijol pinto Sopas y platos del suroeste; se pueden usar en recetas que requieran frijol pinto
Frijoles negros Sopas, guisos, platos con arroz y cocina latinoamericana
Frijoles de cabecita negra Ensaladas, guisados, hojuelas y platos sureños
Garbanzos Guisados, hummus, sopa minestrone y platos españoles y de la India
Edamame, también conocido como vainas de soya Botanas, ensaladas, cazuelas y platos de arroz
Habas, también conocidas como habas gruesas Guisados y acompañamientos
Lentejas Sopas, guisados, ensaladas, acompañamientos y platos de la India
Frijoles Lima, también conocidos como garrofón Succotash, cazuelas, sopas y ensaladas
Frijoles rojos, también conocidos como red kidney Guisados, ensaladas, chile y platos de arroz
Frijoles de soya Botana o guarnición para ensaladas

Cómo preparar las legumbres

Los frijoles y legumbres secos, a excepción de los frijoles negros y las lentejas, necesitan remojarse en agua a temperatura ambiente, un paso que los rehidrata para conseguir una cocción uniforme. Antes de ello, haz una selección, descartando los resecos, descoloridos o cualquier otra cosa que no pertenezca. Dependiendo del tiempo del que dispongas, escoge uno de los siguientes métodos para remojarlos:

  • Remojo lento. En una olla para sopa, cubre unos 500 g de frijoles secos con 10 vasos de agua. Cúbrelos y refrigéralos durante al menos 4 horas o durante la noche.
  • Remojo rápido. En una olla, pon a hervir unos 500 g de frijoles secos con 10 vasos de agua. Cúbrelos y apártalos para que sigan remojándose de 1 a 4 horas a temperatura ambiente.

Consejos de cocina

Después del remojo, escurre los frijoles y añádelos a una olla. Cúbrelos con una cantidad de agua que triplique su tamaño. Añade hierbas o especias, al gusto. Lleva a ebullición. Luego, reduce la temperatura del fuego y deja que se cuezan a fuego lento, sin cubrir, revolviendo de vez en cuando hasta que estén tiernos. El tiempo de cocción dependerá del tipo de frijol, pero estate atento a partir de los 45 minutos. Añade más agua si ésta se evapora y deja los frijoles descubiertos. Otros consejos:

  • Añade sal o ingredientes ácidos, como vinagre, jitomates o jugo cuando la cocción esté llegando a su fin y los frijoles estén tiernos. Si se añaden muy pronto estos ingredientes, pueden hacer que los frijoles se endurezcan y el proceso de cocción se vuelva lento.
  • Los frijoles estarán listos cuando se puedan machacar fácilmente con dos dedos o un tenedor.
  • Para congelar los frijoles ya cocinados, sumérgelos en agua fría, luego escúrrelos bien y ya los puedes congelar.
  • Medio kilogramo de frijoles secos se convierten en unas 5 o 6 tazas cuando están cocinados. Medio kilogramo de frijoles enlatados equivalen a 1 2/3 tazas de frijoles escurridos y cocinados.
July 04, 2014 See more In-depth