Técnicas de cocina saludable: Aumenta el sabor y reduce las calorías

Escrito por personal de Mayo Clinic

Cocinar de manera saludable no significa que tengas que convertirte en cocinero gourmet o que tengas que invertir en utensilios de cocina caros. Puedes utilizar técnicas básicas de cocina para preparar comida de forma saludable.

Al utilizar técnicas de cocina saludable, puedes reducir grasas y calorías. Por ejemplo, considera que cada cucharada (aproximadamente15 mililitros) de aceite que utilizas cuando fríes añade más de 100 calorías. Para ponerlo en perspectiva — los adultos deben limitar las calorías provenientes de la grasa a no más de 20 a 35 por ciento del total de calorías diarias. Para una dieta de 2,000 calorías, eso significa no más de 400 a 700 calorías de grasa al día. Si asas en lugar de freír, no sólo eliminas la grasa agregada sino que también permites que cualquier grasa en la comida gotee y desaparezca.

Los métodos para cocinar de manera saludable descritos aquí captan mejor el sabor y retienen los nutrientes en los alimentos sin añadir cantidades excesivas de grasa o sal. Utilízalos con frecuencia para preparar tus platillos favoritos.

Hornear

Además de panes y postres, puedes hornear mariscos, aves, carne magra, verduras y frutas. Para hornear, coloca la comida en un sartén o plato rodeado por el calor y aire seco de tu horno. Puedes cocinar la comida cubierta o descubierta. Para hornear generalmente no se requiere que añadas grasa a la comida.

Estofar

Estofar implica dorar (abrasar) primero el ingrediente en un sartén encima de la estufa y después cocinarlo de manera lenta y parcialmente cubierto con una cantidad pequeña de líquido, como agua o caldo. En algunas recetas, el caldo de la cocción se utiliza después para formar una salsa sabrosa y rica en nutrientes.

Asar a la plancha y a la parrilla

Tanto asar a la plancha como a la parrilla expone a los alimentos al calor directo. Para asar al aire libre, coloca los alimentos en una plancha sobre una cama de brasas de carbón o piedras calentadas con gas. Si tienes una parrilla en el interior, sigue las instrucciones del fabricante. Para cosas pequeñas, como verduras picadas, utiliza papel aluminio o una canasta para asar de mango largo para prevenir que las piezas se resbalen a través de la rejilla. Para asar a la plancha, coloca los alimentos en una plancha debajo de un elemento caliente. Los dos métodos permiten que la grasa gotee y se desprenda de los alimentos.

Escalfar

Para escalfar los alimentos, con cuidado hierve los ingredientes a fuego lento en agua o líquido con sabor, como caldo, vinagre o vino hasta que estén bien cocidos y tiernos. La comida retiene su forma durante la cocción. Para escalfar en la estufa, elige un sartén cubierto que se ajuste mejor al tamaño y forma de la comida para que necesites una mínima cantidad de líquido.

April 01, 2016 See more In-depth