Detalles de la dieta

Una dieta con índice glucémico prescribe comidas principalmente de alimentos que tienen valores bajos. Ejemplos de alimentos con valores con índice glucémico alto, medio y bajo:

  • Índice glucémico bajo: Verduras verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos, lentejas y cereales de salvado de trigo para el desayuno
  • Índice glucémico medio: Maíz dulce, plátanos, piña cruda, pasas, avena como cereal para el desayuno y multigranos, salvado de avena o pan de centeno
  • Índice glucémico alto: Arroz blanco, pan blanco y papas

Las dietas IG comerciales pueden describir los alimentos en hidratos de carbono lentos o rápidos. En general, los alimentos con un valor de IG bajo se digieren y absorben relativamente de forma lenta y aquellos con valores altos se absorben rápidamente.

Las dietas IG comerciales tienen varias recomendaciones para los tamaños de las porciones, así como para el consumo de proteína y grasas.

Resultados

Los estudios de los beneficios de las dietas IG han producido resultados variados.

Pérdida de peso

En una revisión del 2013 de 23 ensayos clínicos publicados de dietas de índice glucémico bajo o CG bajo, los investigadores concluyeron que las dietas fueron "tan efectivas como otras alternativas nutricionales para inducir la pérdida de peso". En cuatro de los estudios, las dietas de índice glucémico bajo o CG bajo resultaron en mejoras estadísticamente significativas en la pérdida de peso al compararse con otras dietas. Diez estudios mostraron una ligera mejora — pero no significativa estadísticamente — en la pérdida de peso.

En otra revisión del 2013, los investigadores analizaron los ensayos clínicos que compararon dos o más dietas especializadas por varias recomendaciones alimenticias, incluyendo aquellas publicadas por la American Diabetes Association y la European Association for the Study of Diabetes. Los resultados mostraron que las dietas bajas en hidratos de carbono y las mediterráneas proporcionan más beneficios de pérdida de peso que las dietas de índice glucémico bajo. (Una dieta mediterránea incluye aceite de oliva, legumbres, cereales de granos integrales, frutas, verduras y cantidades moderadas de carne y productos lácteos.)

Un ensayo grande publicado en el 2010 dio seguimiento a 773 participantes que habían perdido peso con una dieta baja en calorías. Durante los seis meses siguientes de la pérdida de peso, las personas que comieron una dieta de índice glucémico bajo y alta en proteína fueron más propensos a apegarse al plan alimenticio y a no recuperar el peso perdido.

Control de la glucosa en la sangre

Uno de los objetivos del tratamiento para las personas con diabetes es mantener, después de comer, los niveles promedio de glucosa en la sangre tan cercanos a los niveles no diabéticos como sea posible. Este control estricto ayuda a prevenir o a desacelerar las complicaciones asociadas con la enfermedad.

Algunos estudios clínicos han mostrado que una dieta de índice glucémico bajo puede ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles de glucosa en la sangre, aunque los efectos observados también pueden atribuirse a un contenido de alimentación bajo en calorías y alto en fibra prescrito en el estudio.

Colesterol

Revisiones de las pruebas que miden el impacto en el colesterol de las dietas de índice glucémico bajo han mostrado bastantes evidencias coherentes de que tales dietas pueden ayudar a disminuir el total de colesterol, así como las lipoproteínas de baja densidad (colesterol "malo") — especialmente cuando una alimentación de índice glucémico bajo se combina con un incremento en fibra dietética.

Control de apetito.

Una teoría sobre el efecto de una dieta de índice glucémico bajo es el control del apetito. La creencia es que la comida con índice glucémico alto causa rápidamente un incremento de la glucosa en la sangre, una respuesta acelerada de la insulina y, en consecuencia, un retorno veloz del sentimiento de hambre. Por el contrario, la comida de índice glucémico bajo podría retrasar la sensación de hambre. Las investigaciones clínicas de esta teoría han producido resultados variados.

Además, si una alimentación con índice glucémico bajo suprime el apetito, los efectos a largo plazo deberían suponer que esta dieta daría como resultado personas que elijan comer menos y controlar mejor su peso. La investigación clínica a largo plazo, sin embargo, no demuestra este efecto.

En resumen

Para que mantengas tu peso actual, necesitas quemar todas las calorías que consumas. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. La pérdida de peso se consigue mejor con una combinación de reducción de calorías en la alimentación y el incremento de la actividad física y ejercicio.

Seleccionar los alimentos basados en los valores del índice glucémico o carga glucémica puede ayudar a controlar tu peso, ya que muchos alimentos que deberían estar incluidos en una alimentación saludable, baja en grasas y bien balanceada con un mínimo de alimentos procesados — productos de granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa — tienen valores IG bajos.

Para algunas personas, una dieta comercial de IG bajo puede proporcionar la dirección necesaria para ayudarlos a realizar mejores elecciones para un plan de alimentación saludable. Los investigadores que mantienen la base de datos de IG, sin embargo, advierten que el “índice glucémico no debe usarse de forma aislada” y que otros factores nutricionales — calorías, grasas, fibra, vitaminas y otros nutrientes — deben considerse.

Sept. 25, 2014 See more In-depth