Una dieta de índice glucémico es un plan de alimentación basado en cómo la comida afecta el nivel de azúcar en la sangre.

La dieta de índice glucémico es un sistema de asignación de un número a los alimentos que contienen hidratos de carbono de acuerdo con cuánto incrementa cada uno el nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico por sí mismo no es un plan de dieta pero sí una de varias herramientas — como el conteo de calorías o de hidratos de carbono — para guiar las elecciones de comida.

El término "dieta de índice glucémico" por lo general se refiera a un plan de dieta específico que utiliza el índice como la guía primaria o única para el plan de alimentación. A diferencia de algunos otros planes, una dieta de índice glucémico no especifica necesariamente los tamaños de las porciones ni el número óptimo de calorías, hidratos de carbono o grasas para para perder peso o mantenerlo.

Muchas dietas comerciales populares, libros de dietas y sitios web de dietas se basan en el índice glucémico, incluyendo Zone Diet, Sugar Busters y Slow-Carb Diet.

El propósito de una dieta de índice glucémico (IG) es comer alimentos que contengan hidratos de carbono que sean menos propensos a causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. La dieta es un medio para perder peso y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

¿Por qué deberías seguir la dieta de IG?

Podrías elegir seguir la dieta de IG porque:

  • Quieres perder peso o mantener un peso saludable
  • Necesitas ayuda para planear y comer comidas saludables
  • Necesitas ayuda para mantener los niveles de azúcar en la sangre como parte del plan de tratamiento de la diabetes.

La evidencia científica que respalda el papel de la dieta IG en la pérdida de peso es variada. Puedes ser capaz de lograr los mismos beneficios para la salud comiendo una dieta sana, manteniendo un peso saludable y haciendo suficiente ejercicio.

Consulta a tu médico o profesional de la salud antes de iniciar cualquier dieta para perder peso, especialmente si tienes algún problema de salud, incluyendo diabetes.

El principio del IG inicialmente fue desarrollado como una estrategia para guiar las elecciones de alimentos para las personas con diabetes. La Sydney University Glycemic Index Research Services en Sídney, Australia, mantiene una base de datos internacional de IG. La base de datos contiene los resultados de los estudios realizados ahí y en otros centros alrededor del mundo.

Una perspectiva general básica de los hidratos de carbono, el azúcar en la sangre y los valores de IG ayuda a comprender las dietas de índice glucémico.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son un tipo de nutrientes en los alimentos. Las tres formas básicas son azúcares, almidones y fibra. Cuando comes o bebes algo con hidratos de carbono, tu cuerpo descompone los azúcares y almidones en un tipo de azúcar llamada glucosa, la principal fuente de energía para las células en tu cuerpo. La fibra pasa sin digerirse a través de tu cuerpo.

Las dos principales hormonas del páncreas ayudan a regular la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona insulina mueve la glucosa de tu sangre a tus células. La hormona glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en tu hígado cuando tu nivel de azúcar en la sangre (glucosa en la sangre) es bajo. Este proceso ayuda a mantener alimentado tu cuerpo y asegura un balance natural de glucosa en la sangre.

Los diferentes tipos de hidratos de carbono tienen propiedades que afectan qué tan rápido los digiere el cuerpo y la velocidad en que la glucosa entra en tu torrente sanguíneo.

Comprensión de los valores IG

Existen varios métodos de investigación para asignar el valor IG a los alimentos. En general, el número se basa en cuánto incrementan los alimentos los niveles de glucosa en la sangre en los participantes sanos de la investigación comparado con cuánta glucosa pura incrementa la glucosa en su sangre. Los valores IG, por lo general, se dividen en tres categorías:

  • IG bajo: de 1 a 55
  • IG medio: de 56 a 69
  • IG alto: de 70 y más altos

Por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un valor de IG de 35. Esto significa que si comes suficientes zanahorias para consumir 1.8 onzas (50 gramos) de hidratos de carbono digeribles (azúcares y almidones), tu nivel de glucosa en la sangre después de comer las zanahorias será de 35 por ciento del nivel de glucosa en la sangre después de comer 1.8 onzas (50 gramos) de glucosa pura.

Por lo tanto, comparar estos valores puede ayudar a guiar las elecciones de alimentos. Por ejemplo, un muffin inglés hecho con harina blanca de trigo tiene un valor IG de 77. Un muffin inglés de trigo integral tiene un valor IG de 45.

Limitaciones de los valores IG

Una limitación de los valores IG es que no reflejan la cantidad probable que podrías comer de un alimento en particular.

Por ejemplo, la sandía tiene un valor IG de 80, que podría ponerlo en la categoría de alimentos que debes evitar. Pero la sandía tiene relativamente pocos hidratos de carbono digeribles en una porción común. En otras palabras, debes comer mucha sandía para consumir el nivel de prueba estándar de 1.8 onzas (50 gramos) de hidratos de carbono digeribles.

Para dirigir este problema, los investigadores han desarrollado la idea de la carga glucémica (CG), un valor numérico que indica el cambio en los niveles de glucosa en la sangre cuando comes una porción común de un alimento. Por ejemplo, 4.2 onzas (120 gramos) de sandía tienen un valor CG de 5, que podrían indentificarse como una elección de alimento saludable. En comparación, 2.8 onzas (80 gramos) de zanahorias crudas tienen un valor CG de 2.

La tabla de valores IG de la Universidad de Sidney también incluye valores CG. Los valores generalmente se agrupan de la siguiente manera:

  • CG bajo: de 1 a 10
  • CG medio: de 11 a 19
  • CG alto: de 20 o más

Otras cuestiones

Un valor IG no nos dice nada sobre otra información nutricional. Por ejemplo, la leche entera tiene un valor IG de 31 y un valor CG de 4 para una porción de una taza (250 mililitros). Pero debido a su alto contenido en grasa, la leche entera es una mala elección para perder peso o para controlarlo.

La base de datos de IG publicada no es una lista de alimentos exhaustiva, sino una lista de aquellos alimentos que se han estudiado. Muchos alimentos saludables con valores bajos de IG no se encuentran en la base de datos.

En el valor IG de cualquiera de los artículos alimentarios intervienen varios factores, incluyendo cómo está preparada la comida, cómo se procesa y qué otros alimentos se consumen al mismo tiempo.

Una dieta con índice glucémico prescribe comidas principalmente de alimentos que tienen valores bajos. Ejemplos de alimentos con valores con índice glucémico alto, medio y bajo:

  • Índice glucémico bajo: Verduras verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos, lentejas y cereales de salvado de trigo para el desayuno
  • Índice glucémico medio: Maíz dulce, plátanos, piña cruda, pasas, avena como cereal para el desayuno y multigranos, salvado de avena o pan de centeno
  • Índice glucémico alto: Arroz blanco, pan blanco y papas

Las dietas IG comerciales pueden describir los alimentos en hidratos de carbono lentos o rápidos. En general, los alimentos con un valor de IG bajo se digieren y absorben relativamente de forma lenta y aquellos con valores altos se absorben rápidamente.

Las dietas IG comerciales tienen varias recomendaciones para los tamaños de las porciones, así como para el consumo de proteína y grasas.

Los estudios de los beneficios de las dietas IG han producido resultados variados.

Pérdida de peso

En una revisión del 2013 de 23 ensayos clínicos publicados de dietas de índice glucémico bajo o CG bajo, los investigadores concluyeron que las dietas fueron "tan efectivas como otras alternativas nutricionales para inducir la pérdida de peso". En cuatro de los estudios, las dietas de índice glucémico bajo o CG bajo resultaron en mejoras estadísticamente significativas en la pérdida de peso al compararse con otras dietas. Diez estudios mostraron una ligera mejora — pero no significativa estadísticamente — en la pérdida de peso.

En otra revisión del 2013, los investigadores analizaron los ensayos clínicos que compararon dos o más dietas especializadas por varias recomendaciones alimenticias, incluyendo aquellas publicadas por la American Diabetes Association y la European Association for the Study of Diabetes. Los resultados mostraron que las dietas bajas en hidratos de carbono y las mediterráneas proporcionan más beneficios de pérdida de peso que las dietas de índice glucémico bajo. (Una dieta mediterránea incluye aceite de oliva, legumbres, cereales de granos integrales, frutas, verduras y cantidades moderadas de carne y productos lácteos.)

Un ensayo grande publicado en el 2010 dio seguimiento a 773 participantes que habían perdido peso con una dieta baja en calorías. Durante los seis meses siguientes de la pérdida de peso, las personas que comieron una dieta de índice glucémico bajo y alta en proteína fueron más propensos a apegarse al plan alimenticio y a no recuperar el peso perdido.

Control de la glucosa en la sangre

Uno de los objetivos del tratamiento para las personas con diabetes es mantener, después de comer, los niveles promedio de glucosa en la sangre tan cercanos a los niveles no diabéticos como sea posible. Este control estricto ayuda a prevenir o a desacelerar las complicaciones asociadas con la enfermedad.

Algunos estudios clínicos han mostrado que una dieta de índice glucémico bajo puede ayudar a las personas con diabetes a controlar los niveles de glucosa en la sangre, aunque los efectos observados también pueden atribuirse a un contenido de alimentación bajo en calorías y alto en fibra prescrito en el estudio.

Colesterol

Revisiones de las pruebas que miden el impacto en el colesterol de las dietas de índice glucémico bajo han mostrado bastantes evidencias coherentes de que tales dietas pueden ayudar a disminuir el total de colesterol, así como las lipoproteínas de baja densidad (colesterol "malo") — especialmente cuando una alimentación de índice glucémico bajo se combina con un incremento en fibra dietética.

Control de apetito.

Una teoría sobre el efecto de una dieta de índice glucémico bajo es el control del apetito. La creencia es que la comida con índice glucémico alto causa rápidamente un incremento de la glucosa en la sangre, una respuesta acelerada de la insulina y, en consecuencia, un retorno veloz del sentimiento de hambre. Por el contrario, la comida de índice glucémico bajo podría retrasar la sensación de hambre. Las investigaciones clínicas de esta teoría han producido resultados variados.

Además, si una alimentación con índice glucémico bajo suprime el apetito, los efectos a largo plazo deberían suponer que esta dieta daría como resultado personas que elijan comer menos y controlar mejor su peso. La investigación clínica a largo plazo, sin embargo, no demuestra este efecto.

Para que mantengas tu peso actual, necesitas quemar todas las calorías que consumas. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes. La pérdida de peso se consigue mejor con una combinación de reducción de calorías en la alimentación y el incremento de la actividad física y ejercicio.

Seleccionar los alimentos basados en los valores del índice glucémico o carga glucémica puede ayudar a controlar tu peso, ya que muchos alimentos que deberían estar incluidos en una alimentación saludable, baja en grasas y bien balanceada con un mínimo de alimentos procesados — productos de granos integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa — tienen valores IG bajos.

Para algunas personas, una dieta comercial de IG bajo puede proporcionar la dirección necesaria para ayudarlos a realizar mejores elecciones para un plan de alimentación saludable. Los investigadores que mantienen la base de datos de IG, sin embargo, advierten que el “índice glucémico no debe usarse de forma aislada” y que otros factores nutricionales — calorías, grasas, fibra, vitaminas y otros nutrientes — deben considerse.

Sept. 25, 2014