Dieta de índice glucémico: Qué hay detrás de las afirmaciones

By Mayo Clinic Staff

Una dieta de índice glucémico es un plan de alimentación basado en cómo la comida afecta el nivel de azúcar en la sangre.

La dieta de índice glucémico es un sistema de asignación de un número a los alimentos que contienen hidratos de carbono de acuerdo con cuánto incrementa cada uno el nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico por sí mismo no es un plan de dieta pero sí una de varias herramientas — como el conteo de calorías o de hidratos de carbono — para guiar las elecciones de comida.

El término "dieta de índice glucémico" por lo general se refiera a un plan de dieta específico que utiliza el índice como la guía primaria o única para el plan de alimentación. A diferencia de algunos otros planes, una dieta de índice glucémico no especifica necesariamente los tamaños de las porciones ni el número óptimo de calorías, hidratos de carbono o grasas para para perder peso o mantenerlo.

Muchas dietas comerciales populares, libros de dietas y sitios web de dietas se basan en el índice glucémico, incluyendo Zone Diet, Sugar Busters y Slow-Carb Diet.

Propósito

El propósito de una dieta de índice glucémico (IG) es comer alimentos que contengan hidratos de carbono que sean menos propensos a causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. La dieta es un medio para perder peso y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

¿Por qué deberías seguir la dieta de IG?

Podrías elegir seguir la dieta de IG porque:

  • Quieres perder peso o mantener un peso saludable
  • Necesitas ayuda para planear y comer comidas saludables
  • Necesitas ayuda para mantener los niveles de azúcar en la sangre como parte del plan de tratamiento de la diabetes.

La evidencia científica que respalda el papel de la dieta IG en la pérdida de peso es variada. Puedes ser capaz de lograr los mismos beneficios para la salud comiendo una dieta sana, manteniendo un peso saludable y haciendo suficiente ejercicio.

Consulta a tu médico o profesional de la salud antes de iniciar cualquier dieta para perder peso, especialmente si tienes algún problema de salud, incluyendo diabetes.

El índice glucémico

El principio del IG inicialmente fue desarrollado como una estrategia para guiar las elecciones de alimentos para las personas con diabetes. La Sydney University Glycemic Index Research Services en Sídney, Australia, mantiene una base de datos internacional de IG. La base de datos contiene los resultados de los estudios realizados ahí y en otros centros alrededor del mundo.

Una perspectiva general básica de los hidratos de carbono, el azúcar en la sangre y los valores de IG ayuda a comprender las dietas de índice glucémico.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son un tipo de nutrientes en los alimentos. Las tres formas básicas son azúcares, almidones y fibra. Cuando comes o bebes algo con hidratos de carbono, tu cuerpo descompone los azúcares y almidones en un tipo de azúcar llamada glucosa, la principal fuente de energía para las células en tu cuerpo. La fibra pasa sin digerirse a través de tu cuerpo.

Las dos principales hormonas del páncreas ayudan a regular la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona insulina mueve la glucosa de tu sangre a tus células. La hormona glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en tu hígado cuando tu nivel de azúcar en la sangre (glucosa en la sangre) es bajo. Este proceso ayuda a mantener alimentado tu cuerpo y asegura un balance natural de glucosa en la sangre.

Los diferentes tipos de hidratos de carbono tienen propiedades que afectan qué tan rápido los digiere el cuerpo y la velocidad en que la glucosa entra en tu torrente sanguíneo.

Comprensión de los valores IG

Existen varios métodos de investigación para asignar el valor IG a los alimentos. En general, el número se basa en cuánto incrementan los alimentos los niveles de glucosa en la sangre en los participantes sanos de la investigación comparado con cuánta glucosa pura incrementa la glucosa en su sangre. Los valores IG, por lo general, se dividen en tres categorías:

  • IG bajo: de 1 a 55
  • IG medio: de 56 a 69
  • IG alto: de 70 y más altos

Por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un valor de IG de 35. Esto significa que si comes suficientes zanahorias para consumir 1.8 onzas (50 gramos) de hidratos de carbono digeribles (azúcares y almidones), tu nivel de glucosa en la sangre después de comer las zanahorias será de 35 por ciento del nivel de glucosa en la sangre después de comer 1.8 onzas (50 gramos) de glucosa pura.

Por lo tanto, comparar estos valores puede ayudar a guiar las elecciones de alimentos. Por ejemplo, un muffin inglés hecho con harina blanca de trigo tiene un valor IG de 77. Un muffin inglés de trigo integral tiene un valor IG de 45.

Limitaciones de los valores IG

Una limitación de los valores IG es que no reflejan la cantidad probable que podrías comer de un alimento en particular.

Por ejemplo, la sandía tiene un valor IG de 80, que podría ponerlo en la categoría de alimentos que debes evitar. Pero la sandía tiene relativamente pocos hidratos de carbono digeribles en una porción común. En otras palabras, debes comer mucha sandía para consumir el nivel de prueba estándar de 1.8 onzas (50 gramos) de hidratos de carbono digeribles.

Para dirigir este problema, los investigadores han desarrollado la idea de la carga glucémica (CG), un valor numérico que indica el cambio en los niveles de glucosa en la sangre cuando comes una porción común de un alimento. Por ejemplo, 4.2 onzas (120 gramos) de sandía tienen un valor CG de 5, que podrían indentificarse como una elección de alimento saludable. En comparación, 2.8 onzas (80 gramos) de zanahorias crudas tienen un valor CG de 2.

La tabla de valores IG de la Universidad de Sidney también incluye valores CG. Los valores generalmente se agrupan de la siguiente manera:

  • CG bajo: de 1 a 10
  • CG medio: de 11 a 19
  • CG alto: de 20 o más

Otras cuestiones

Un valor IG no nos dice nada sobre otra información nutricional. Por ejemplo, la leche entera tiene un valor IG de 31 y un valor CG de 4 para una porción de una taza (250 mililitros). Pero debido a su alto contenido en grasa, la leche entera es una mala elección para perder peso o para controlarlo.

La base de datos de IG publicada no es una lista de alimentos exhaustiva, sino una lista de aquellos alimentos que se han estudiado. Muchos alimentos saludables con valores bajos de IG no se encuentran en la base de datos.

En el valor IG de cualquiera de los artículos alimentarios intervienen varios factores, incluyendo cómo está preparada la comida, cómo se procesa y qué otros alimentos se consumen al mismo tiempo.

Sept. 25, 2014 See more In-depth