Come más fibra. Probablemente has oído esto muchas veces. Pero, ¿sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?

La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales enteros y legumbres, probablemente se conoce más que nada por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también proporcionan otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y minimizar el riesgo de padecer diabetes o enfermedades del corazón..

Hacer una selección de comida sabrosa que contenga fibra no es difícil. Descubre cuánta fibra dietética necesitas, los alimentos que la contienen y cómo añadirla en comidas o refrigerios..

La fibra dietética incluye las partes de los alimentos que tu cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no se digiere, sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, hasta salir del cuerpo.

La fibra se clasifica como soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve).

  • Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material parecido al gel. Puede ayudar a bajar el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, las arvejas, los frijoles, las manzanas, las frutas cítricas, las zanahorias, la cebada y el psyllium..
  • Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material alimenticio a través del sistema digestivo y aumenta la masa fecal. Es por esto que puede ser beneficioso para los que padezcan estreñimiento o irregularidad en las evacuaciones. La harina integral, el salvado, las nueces, los frijoles y las verduras, como el coliflor, las habichuelas y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

La mayoría de alimentos de origen vegetal, como la avena y los frijoles, contiene los dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Pero la cantidad de cada tipo varía en esta clase de alimentos. Para poder recibir el máximo beneficio para la salud, procura comer una gran variedad de alimentos con alto contenido en fibra.

Una dieta alta en fibra tiene muchos beneficios, que incluyen:

  • Normaliza las evacuaciones. La fibra dietética aumenta el peso y tamaño de las materias fecales y las ablanda. Las deposiciones voluminosas pasan con mayor facilidad, disminuyendo el estreñimiento. Si se padece de diarrea o las deposiciones son líquidas, la fibra también puede ayudar a solidificarlas porque absorbe el agua y, por tanto, añade volumen a las materias fecales.
  • Ayuda a mantener la salud del intestino. . Una dieta rica en fibra puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas hernias en el colon (enfermedad diverticular). Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están estudiando cómo esto puede tener un papel importante en la prevención de enfermedades del colon.
  • Disminuye los niveles de colesterol. La fibra soluble, que se encuentra en los frijoles, la avena, las semillas de lino y el salvado, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre al bajar la lipoproteína de baja densidad o el nivel de colesterol “malo”. Los estudios también han demostrado que los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión sanguínea y la inflamación.
  • Ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. En gente con diabetes, la fibra — particularmente la soluble — puede volver lenta la absorción de azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
  • • Ayuda a conseguir un peso sano. Los alimentos con alto contenido en fibra tienden a satisfacer más que aquellos con poca fibra, así que probablemente comas menos y te sientas satisfecho por más tiempo. Se tarda más en comer los alimentos con alto contenido en fibra y son menos “densos en energía”, lo que significa que hay menos calorías en el mismo volumen de comida.

Otro beneficio que se le atribuye a la fibra dietética es la prevención del cáncer colorrectal. Pero todavía la evidencia de que la fibra reduce este tipo de cáncer no está clara.

El Instituto de Medicina, que brinda consejos científicos sobre asuntos de medicina y salud, proporciona las siguientes recomendaciones diarias para los adultos:

50 años o menos 51 años o más
Instituto de Medicina
Hombres 38 gramos 30 gramos
Mujeres 25 gramos 21 gramos

Si tu dieta no incluye suficiente fibra cada día, quizás debas aumentar tu consumición. Algunos buenos alimentos para elegir son:

  • Granos integrales
  • Frutas
  • Vegetales
  • Frijoles, arvejas y otras legumbres
  • Nueces y semillas

RLas comidas refinadas o procesadas —como la fruta y los vegetales enlatados, jugos sin pulpa, pan y pasta blancos, y cereales que no son integrales — tienen menos fibra. El proceso de refinar los granos quita la capa exterior (el salvado) del grano, lo que reduce su contenido de fibra. A las comidas fortificadas se les agrega algo de las vitaminas B y el hierro luego de procesarlas, pero no se les vuelve a agregar la fibra.

En general, es mejor elegir alimentos integrales que tomar suplementos de fibra. Los suplementos de fibra — como Metamucil, Citrucel y FiberCon — no proveen la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que se encuentran en los alimentos.

Otra manera de consumir más fibra es comer alimentos a los que se agregó fibra, como cereales, barras de granola, yogurt y helado. La fibra agregada generalmente aparece como “inulin” o “raíz de achicoria”. Algunas personas se quejan de que estas comidas con fibra agregada les producen gas.

Pero algunos pueden necesitar suplementos de fibra si los cambios en su dieta no son suficientes, o si padecen de ciertos problemas médicos como estreñimiento, diarrea o síndrome de intestino irritable. Consulta con tu doctor antes de tomar suplementos de fibra.

¿Necesitas ideas para agregar fibra a tus comidas y refrigerios? Prueba estas sugerencias:

  • Comienza el día con energía. Para el desayuno, elige un cereal con mucha fibra — 5 gramos o más por porción. Selecciona cereales que digan “integral”, “Salvado”, o “Fibra” en el nombre. O agrega unas cucharadas de salvado sin procesar a tu cereal favorito.
  • Elige granos integrales. Al menos la mitad de los granos que consumas deben ser integrales. Busca pan que tenga harina integral u otro grano integral como el primer ingrediente que aparece en la etiqueta, y que tenga por lo menos 2 gramos de fibra por porción. Experimenta comiendo arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta de harina integral, y bulgur de trigo.
  • Fortalece los pasteles.Usa harina integral en lugar de harina blanca cuando hornees. Puedes sustituir la mitad o toda la harina que aparece en la receta. Prueba de agregar cereal de salvado, salvado sin procesar o avena sin cocinar a tus bollitos, pasteles y galletas.
  • •Concéntrate en las legumbres.Los frijoles, las arvejas y las lentejas tienen excelente contenido de fibra. Agrega frijoles rojos a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O prepara nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, tortillas de harina integral y salsa.
  • Come más frutas y vegetales. La fruta y los vegetales frescos tienen mucha fibra, además de vitaminas y minerales. Intenta comer cinco porciones o más por día.
  • Los refrigerios son importantes. Las frutas frescas, los vegetales crudos, las palomitas bajas en grasa y las galletitas saladas de granos integrales son todas buenas elecciones. A veces comer un puñado de nueces o fruta seca es un refrigerio saludable y con mucha fibra—pero ten cuidado, porque tanto las nueces como la fruta seca tienen muchas calorías.

Los alimentos con mucha fibra son buenos para tu salud. Pero agregar mucha fibra a tu dieta muy rápidamente puede causar gases, inflamación abdominal, y calambres. Aumenta la fibra a tu dieta gradualmente, en un período de varias semanas, lo que permitirá que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.

Además, toma mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, lo que hará que tus materias fecales sean blandas y voluminosas.

Sept. 22, 2015