Fibra dietética: es esencial para una dieta saludable

By Mayo Clinic Staff

Come más fibra. Probablemente has oído esto muchas veces. Pero, ¿sabes por qué la fibra es tan buena para tu salud?

La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales enteros y legumbres, probablemente se conoce más que nada por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también proporcionan otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y minimizar el riesgo de padecer diabetes o enfermedades del corazón..

Hacer una selección de comida sabrosa que contenga fibra no es difícil. Descubre cuánta fibra dietética necesitas, los alimentos que la contienen y cómo añadirla en comidas o refrigerios..

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética incluye las partes de los alimentos que tu cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no se digiere, sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, hasta salir del cuerpo.

La fibra se clasifica como soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve).

  • Fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material parecido al gel. Puede ayudar a bajar el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, las arvejas, los frijoles, las manzanas, las frutas cítricas, las zanahorias, la cebada y el psyllium..
  • Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el movimiento del material alimenticio a través del sistema digestivo y aumenta la masa fecal. Es por esto que puede ser beneficioso para los que padezcan estreñimiento o irregularidad en las evacuaciones. La harina integral, el salvado, las nueces, los frijoles y las verduras, como el coliflor, las habichuelas y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

La mayoría de alimentos de origen vegetal, como la avena y los frijoles, contiene los dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Pero la cantidad de cada tipo varía en esta clase de alimentos. Para poder recibir el máximo beneficio para la salud, procura comer una gran variedad de alimentos con alto contenido en fibra.

Beneficios de una dieta alta en fibra

Una dieta alta en fibra tiene muchos beneficios, que incluyen:

  • Normaliza las evacuaciones. La fibra dietética aumenta el peso y tamaño de las materias fecales y las ablanda. Las deposiciones voluminosas pasan con mayor facilidad, disminuyendo el estreñimiento. Si se padece de diarrea o las deposiciones son líquidas, la fibra también puede ayudar a solidificarlas porque absorbe el agua y, por tanto, añade volumen a las materias fecales.
  • Ayuda a mantener la salud del intestino. . Una dieta rica en fibra puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas hernias en el colon (enfermedad diverticular). Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están estudiando cómo esto puede tener un papel importante en la prevención de enfermedades del colon.
  • Disminuye los niveles de colesterol. La fibra soluble, que se encuentra en los frijoles, la avena, las semillas de lino y el salvado, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre al bajar la lipoproteína de baja densidad o el nivel de colesterol “malo”. Los estudios también han demostrado que los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión sanguínea y la inflamación.
  • Ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre. En gente con diabetes, la fibra — particularmente la soluble — puede volver lenta la absorción de azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
  • • Ayuda a conseguir un peso sano. Los alimentos con alto contenido en fibra tienden a satisfacer más que aquellos con poca fibra, así que probablemente comas menos y te sientas satisfecho por más tiempo. Se tarda más en comer los alimentos con alto contenido en fibra y son menos “densos en energía”, lo que significa que hay menos calorías en el mismo volumen de comida.

Otro beneficio que se le atribuye a la fibra dietética es la prevención del cáncer colorrectal. Pero todavía la evidencia de que la fibra reduce este tipo de cáncer no está clara.

¿Cuánta fibra se necesita?

El Instituto de Medicina, que brinda consejos científicos sobre asuntos de medicina y salud, proporciona las siguientes recomendaciones diarias para los adultos:

Sept. 22, 2015 See more In-depth