Recomendaciones para la ingesta de grasas

Dado que algunas grasas alimenticias pueden ser beneficiosas y otras perjudiciales para la salud, es bueno saber cuáles comes y si estás siguiendo las recomendaciones.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2015-2020 ofrecen las siguientes recomendaciones con respecto a la ingesta de grasas alimenticias:

  • Evita las grasas trans.
  • Limita las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías que consumes al día.
  • Reemplaza las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son más saludables.

Ten presente que muchos alimentos contienen diferentes tipos de grasas y diferentes niveles de cada tipo. Por ejemplo, la mantequilla contiene grasas insaturadas, pero un gran porcentaje de la grasa total son grasas saturadas. Y el aceite de canola tiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas, pero también contiene cantidades más pequeñas de grasas poliinsaturadas y saturadas.

¿Qué cambios tengo que hacer en mi dieta?

Concéntrate en reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Pero ten cuidado: no exageres eliminando también las grasas saludables. Todas las grasas, incluso las saludables, tienen alto contenido de calorías. Así que consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de otros tipos de grasa, no además de ellos.

A continuación, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a modificar los tipos de grasa en tu dieta:

  • Para evitar las grasas trans, verifica las etiquetas de los alimentos y busca la cantidad de grasas trans indicadas. Por ley, una porción de un alimento que contiene menos de 0,5 gramos de grasa trans puede llevar una etiqueta que diga «0 gramos». Por lo tanto, es importante que también busques la expresión «parcialmente hidrogenada» en las listas de ingredientes.
  • Usa aceite en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, sofríe con aceite de oliva en lugar de mantequilla, y usa aceite de canola para hornear.
  • Prepara pescados, como salmón y caballa, en lugar de carne al menos dos veces por semana para consumir los saludables ácidos grasos omega-3. Reduce el tamaño de las raciones sirviendo porciones de 4 a 6 onzas (110 a 170 g) de mariscos cocidos, y hornea o hierve los mariscos en lugar de freírlos.
  • Elige carnes de res magras y de ave sin piel. Quita la grasa visible de la carne de res o de ave, y quita la piel de la carne de ave.
  • Come tentempiés en forma inteligente. Muchos tentempiés procesados muy populares tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas sólidas. Asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos para verificar la cantidad de grasas saturadas. O mejor aún, elige comer frutas y vegetales enteros entre comidas.

¿Qué ocurre con las dietas muy bajas en grasas?

Si restringir el contenido de grasas es una buena estrategia, ¿es aun mejor tratar de eliminar toda la grasa de tu dieta? No.

Por empezar, el cuerpo necesita algo de grasa (las grasas saludables) para funcionar normalmente. Si tratas de evitar todas las grasas, corres el riesgo de no obtener cantidades suficientes de vitaminas solubles en grasa y de ácidos grasos esenciales.

Además, al tratar de eliminar la grasa de la dieta, puedes terminar comiendo demasiados alimentos procesados, llamados «con bajo contenido de grasa» o «sin grasa», en lugar de comer alimentos más saludables y con bajo contenido de grasa de forma natural, como frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales. En lugar de eliminar la grasa de tu dieta, disfruta de grasas saludables con moderación.

Feb. 02, 2016 See more In-depth