Grasas alimenticias: conoce qué tipos elegir

Cuando elijas las grasas, escoge las grasas no saturadas sobre las grasas saturadas. Esta es la manera.

Escrito por personal de Mayo Clinic

No es necesario que elimines todas las grasas de tu dieta. De hecho, ciertas grasas en realidad ayudan a promover la buena salud. Pero es conveniente elegir los tipos saludables de grasas alimenticias y disfrutarlas con moderación.

Infórmate sobre las grasas

Existen varios tipos de grasas. El cuerpo produce su propia grasa al ingerir calorías extras. Algunas grasas se encuentran en alimentos provenientes de plantas y animales y se conocen como «grasas alimenticias». La grasa alimenticia es un macronutriente que proporciona energía al cuerpo.

La grasa es esencial para la salud ya que brinda soporte a varias funciones corporales. Por ejemplo, algunas vitaminas necesitan disolverse en grasa para que el cuerpo las pueda usar.

Sin embargo, la grasa tiene un alto contenido de calorías. Si comes más calorías de las que necesitas, aumentarás de peso. El exceso de peso se relaciona con la mala salud. Además, se cree que algunos tipos de grasas alimenticias intervienen en las enfermedades cardiovasculares.

La investigación en torno a los posibles daños y beneficios de las grasas alimenticias está en constante evolución. En cuanto a las grasas alimenticias, hay cada vez más investigaciones que sugieren que debemos concentrarnos en comer grasas saludables y en evitar las grasas no saludables.

Grasas alimenticias perjudiciales

Existen dos tipos principales de grasas alimenticias potencialmente perjudiciales:

  • Grasas saturadas. Este tipo de grasa proviene principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, carnes de ave y productos lácteos enteros. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol total en la sangre y los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), lo que puede incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas saturadas también pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
  • Grasas trans. Este tipo de grasa está presente de forma natural en algunos alimentos en pequeñas cantidades. Pero la mayor parte de las grasas trans se producen a partir de aceites a través de un método de procesamiento de los alimentos llamado «hidrogenación parcial». Estas grasas trans parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol no saludable LDL y disminuir el colesterol saludable de lipoproteínas de alta densidad (HDL). Esto puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La mayoría de las grasas que tienen un alto porcentaje de grasas saturadas o que tienen grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Debido a esto, en general se llaman «grasas sólidas». Comprenden las grasas de la carne de res, de cerdo, la mantequilla, la grasa vegetal y la margarina en barra.

Grasas alimenticias más saludables

Los tipos de grasas alimenticias potencialmente útiles son en su mayoría grasas insaturadas:

  • Ácidos grasos monoinsaturados. Este es un tipo de grasa que se encuentra en varios alimentos y aceites. Los estudios demuestran que consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. La investigación también muestra que estos ácidos grasos pueden mejorar los niveles de insulina y el control de la glucemia, lo que puede ser especialmente útil si tienes diabetes tipo 2.
  • Ácidos grasos poliinsaturados. Este es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los alimentos y aceites de origen vegetal. Las pruebas demuestran que consumir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Estos ácidos grasos también pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
  • Ácidos grasos omega-3. Un tipo de grasa poliinsaturada se compone principalmente de ácidos grasos omega-3 y puede ser muy beneficiosa para el corazón. El omega-3, que se encuentra en algunos tipos de pescados grasos, parece disminuir el riesgo de padecer enfermedades de las arterias coronarias. Existen fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, aún no se ha determinado si los reemplazos del aceite de pescado, de origen vegetal o de kril, tienen los mismos efectos en la salud que los ácidos grasos omega-3 del pescado.

Los alimentos compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el aceite de cártamo, el aceite de maní y el aceite de maíz.

Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 son el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 comprenden las semillas de lino (molida), los aceites (de canola, de lino, de soja) y los frutos secos y otras semillas (de nueces, de calabaza Butternut y de girasol).

Feb. 02, 2016 See more In-depth