Dieta DASH: guía de porciones recomendadas

Escrito por personal de Mayo Clinic

La dieta DASH (Enfoques dietéticos para terminar con la hipertensión) puede ayudarte a controlar la presión sanguínea.

La dieta DASH es rica en cereales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Limita la grasa total, las grasas saturadas y el colesterol y proporciona abundante fibra, potasio, calcio y magnesio. La dieta DASH también limita el sodio a consumir entre 1 500 y 2 000 miligramos diarios.

A continuación tienes las porciones recomendadas según los grupos alimenticios para los dos niveles de calorías de la dieta DASH, junto con ejemplos de tamaños para las porciones.

Grupo alimenticio Porciones para 1 600 calorías diarias Porciones para 2 000 calorías diarias Ejemplos de 1 porción
Cereales (principalmente integrales) 6 por día 6 a 8 por día
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1 onza (28 g) de cereal
  • 1/2 taza de cereal cocinado
  • 1/2taza de arroz o pasta hervidos
Verduras 3 a 4 por día 4 a 5 por día
  • 1 taza de vegetales de hoja crudo
  • 1/2 taza de verduras en trozos o cocidas
  • 1/2 taza (4 onzas o 113 g) de jugo de verdura bajo en sodio
Frutas 4 por día 4 a 5 por día
  • 1 fruta mediana
  • 1/4 taza de fruta deshidratada
  • 1/2 taza de fruta fresco, congelada o enlatada
  • 1/2 taza (4 onzas o 113 g) 100% jugo de fruta
Leche y productos lácteos descremados o bajos en grasa 2 a 3 por día 2 a 3 por día
  • 1 taza (8 onzas o 226 g) leche
  • 1 taza de yogur
  • 1 1/2 onza o 42 g de queso
Carne magra, aves y pescado 3 a 6 por día 6 o menos por día
  • 1 oz. o 28 g de carne magra cocinada, aves sin piel o pescado
  • 1 huevo (no más de 4 por semana)
  • 2 claras de huevo
Nueces, semillas y legumbres 3 por semana 4 a 5 por semana
  • 1/3 taza (1.5 oz. o 425 g) nueces
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
  • 2 cucharadas (1/2 oz o 14 g) semillas
  • 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles secos o chícharos)
Grasas y aceites* 2 por día 2 a 3 por día
  • 1 cucharadita de margarina blanda
  • 1 cucharadita de aceite vegetal
  • 1 cucharadita de mayonesa
  • 2 cucharadas de aderezo para ensalada
Azúcares y azúcares añadidos 0 5 o menos por semana
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de mermelada o gelatina
  • 1/2 taza de sorbete
  • 1 taza (8 oz. o 226 g) limonada endulzada con azúcar

* La cantidad de grasa en un alimento cambia el tamaño de la porción para grasas y aceites. Por ejemplo, 1 cucharada de aderezo para ensalada normal es una porción , pero 1 cucharada de aderezo liviano corresponde a media porción .

Fuente: Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y la Sangre de Estados Unidos, 2015

May 17, 2016 See more In-depth