Enfoques dietéticos para detener la hipertensión: alimentación saludable para disminuir la presión arterial

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta DASH es un plan de alimentación saludable diseñado para ayudar a tratar o a prevenir la hipertensión, que es la presión arterial alta. También puede ayudar a reducir el colesterol vinculado a enfermedades cardíacas, es decir, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol de lipoproteína de baja densidad son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.

Los alimentos de la dieta DASH son ricos en potasio, calcio y magnesio. La dieta DASH está basada principalmente en verduras, frutas y granos o cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles (alubias, porotos) y frutos secos.

Esta dieta restringe el consumo de alimentos con alto contenido de sodio, es decir, sal. También limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos, como la carne grasosa y los productos lácteos enteros.

La dieta DASH estándar, que es la dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión, limita el consumo de sodio a 2300 mg por día. Esto corresponde aproximadamente a 1 cucharadita de sal de mesa. Una versión con menos sodio de la dieta DASH restringe el consumo a 1500 mg por día. Puede elegir la versión de la dieta que satisfaga sus necesidades de salud. Si no está seguro de cuál es el nivel correcto de sodio para usted, hable con el profesional de atención médica.

La dieta DASH es un plan equilibrado de alimentación que ofrece opciones para lo que come. Esta dieta ayuda a crear un estilo de alimentación saludable para el corazón que pueda mantener toda la vida. No es necesario consumir alimentos o bebidas especiales. Puede encontrar los alimentos de la dieta en supermercados y la mayoría de restaurantes.

Si sigue la dieta DASH, opte por lo siguiente:

• Alimentos con un alto contenido de potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína.
• Alimentos con un bajo contenido de grasas saturadas.
• Alimentos con un bajo contenido de sal.

La dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) proporciona metas nutricionales diarias y semanales. La cantidad de porciones depende de las necesidades diarias de calorías.

A continuación, se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2000 calorías al día:

• Granos o cereales: de 6 a 8 porciones al día Una porción puede ser 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos, 1 rebanada de pan o 1 onza (28 g) de cereal seco.
• Verduras: de 4 a 5 porciones al día Una porción equivale a 1 taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
• Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2 taza de jugo de frutas.
• Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3 porciones diarias Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42 gramos) de queso.
• Carnes de res magras, carne de aves y pescado: seis porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día. Una porción equivale a 1 onza cocida (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado, o a 1 huevo.
• Frutos secos, semillas o legumbres secas: de 4 a 5 porciones por semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles o arvejas secos cocidos, también llamados legumbres.
• Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
• Dulces y azúcar añadido: 5 porciones o menos a la semana, o no más de 500 calorías a la semana. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada.

Beber alcohol, aunque se trate de una cantidad moderada, puede aumentar la presión arterial en algunas personas. Si decide beber alcohol, limite la frecuencia con la que lo hace y reduzca la cantidad. Esto significa que solo debe consumir una bebida o menos al día. No beba alcohol todos los días. Mientras menos alcohol beba, mejor.

La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. Aún no está claro cómo afecta la cafeína a la presión arterial. Sin embargo, la cafeína puede hacer que la presión arterial aumente, al menos brevemente. Si tiene presión arterial alta o si cree que la cafeína afecta a su presión arterial, hable con el profesional de atención médica sobre si debería consumir menos cafeína.

Los alimentos centrales de la dieta DASH tienen bajo contenido de sal. Por ello, al seguir la dieta DASH, es probable que logre reducir la ingesta de sal.

Para reducir aún más la ingesta de sal, tenga en cuenta lo siguiente:

• Lea las etiquetas de los alimentos y elija opciones con bajo contenido de sodio y sin sodio añadido.
• Use especias o saborizantes sin sal en lugar de sal. Evite las mezclas de hierbas y especias que tengan sal.
• No añada sal al cocinar arroz, pasta o cereales calientes.
• Elija verduras naturales congeladas o frescas.
• Elija carne de ave sin piel, pescado y cortes de carne magra frescos.
• Coma en restaurantes con menos frecuencia. Cuando coma en restaurantes, pida platos que lleven menos sal y pida que no añadan sal a su pedido. Antes de comer fuera de casa, revise el menú o el sitio web del restaurante para conocer la información nutricional. Si esta información no está disponible, revise los ingredientes y las descripciones de los platos.

A medida que disminuya el consumo de alimentos procesados y con sal, tal vez observe que la comida tiene otro sabor. Es probable que el paladar tarde en acostumbrarse al sabor. Sin embargo, una vez que lo haga, quizás descubra que prefiere la manera de comer que propone la dieta DASH. Con el tiempo, esta manera de comer puede apoyar su salud.