Menú del día 2

Desayuno

  • 1 taza de frutas frescas mezcladas, como melones, bananas, manzanas y bayas, cubiertas con 1 taza de yogur de vainilla sin grasa y bajo contenido de calorías y 1/3 de taza de nueces
  • 1 muffin de salvado
  • 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 taza de leche sin grasa
  • Té de hierbas

Almuerzo

Burrito de pollo con curry, preparado con lo siguiente:

  • 1 tortilla integral mediana
  • 2/3 de taza de pollo picado cocido, aproximadamente 3 onzas (85 g)
  • 1/2 taza de manzana picada
  • 2 cucharadas de mayonesa liviana*
  • 1/2 cucharadita de curry en polvo

1/2 taza, o aproximadamente 8 unidades, de zanahorias baby crudas

1 taza de leche sin grasa

Cena

  • 1 taza de espagueti integral cocido con 1 taza de salsa marinera, sin sal agregada
  • 2 tazas de vegetales de hoja verde mezclados
  • 1 cucharada de aderezo César con bajo contenido de grasa
  • 1 rollo integral
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 nectarina
  • Agua mineral con gas

Tentempié (en cualquier momento)

Mezcla de frutos secos preparada con lo siguiente:

  • 1/4 de taza de pasas
  • 1 onza (28 g), o aproximadamente 22 unidades, de pretzels twist mini
  • 2 cucharadas de semillas de girasol

*Las pastas sin grasa igual tienen calorías, así que cuéntalas como 1 porción de grasa.

Análisis nutricional del día 2  
Calorías: 2193 Colesterol: 99 mg
Grasas totales: 70 g Sodio: 1854 mg
Grasas saturadas: 11 g Hidratos de carbono totales: 324 g
Grasas trans: 0 g Fibra dietética: 38 mg
Grasas monoinsaturadas: 16 g Azúcares: 135 g
Potasio: 4219 mg Proteínas: 95 g
Calcio: 1370 mg Magnesio: 495 mg
Porciones del día 2 de la dieta DASH  
Granos y productos de granos: 7
Vegetales: 5
Frutas: 5
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): 3
Carnes, carne de ave y pescado: 3
Frutos secos, semillas y frijoles secos: 2
Grasas y aceites: 3
Dulces: 0

Menú del día 3

Desayuno

  • 1 taza de avena tradicional cocida* cubierta con 1 cucharadita de canela
  • 1 rebanada de pan integral tostado
  • 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 banana
  • 1 taza de leche sin grasa

Almuerzo

Ensalada de atún preparada con:

  • 1/2 taza de atún al agua sin sal escurrido, 3 onzas (85 g)
  • 2 cucharadas de mayonesa sin grasa
  • 15 uvas
  • 1/4 de taza de apio en cubos
  • Servido encima de 2 tazas de lechuga romana

8 galletas saladas tostadas Melba

1 taza de leche sin grasa

Cena

Brochetas de carne de res y vegetales, preparadas con:

  • 3 onzas (85 g) de carne de res
  • 1 taza de pimientos, cebolla, champiñones y tomates cherry

1 taza de arroz silvestre cocido

1/3 de taza de pecanas

1 taza de trozos de piña

Spritzer de arándano y frambuesa preparado con:

  • 4 onzas (118 ml) de jugo de arándano y frambuesa
  • De 4 a 8 onzas (118-235 ml) de agua mineral con gas

Tentempié (en cualquier momento)

  • 1 taza de yogur liviano
  • 1 durazno mediano

*Para reducir aun más el sodio, no agregues sal cuando cocines la avena.

Análisis nutricional del día 3  
Calorías: 1868 Colesterol: 114 mg
Grasas totales: 45 g Sodio: 1332 mg
Grasas saturadas: 0 g Hidratos de carbono totales: 277 g
Grasas trans: 7 g Fibra dietética: 29 g
Grasas monoinsaturadas: 19 g Azúcares: 125 g
Potasio: 4170 mg Proteínas: 103 g
Calcio: 1083 mg Magnesio: 423 mg
Porciones del día 3 de la dieta DASH  
Granos y productos de granos: 6
Vegetales: 5
Frutas: 5
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): 3
Carnes, carne de ave y pescado: 6
Frutos secos, semillas y frijoles secos: 1
Grasas y aceites: 3
Dulces: 0
April 10, 2015 See more In-depth