Menús de muestra para la dieta DASH

¿Estás interesado en seguir el plan de alimentación DASH, pero no estás seguro de cómo hacerlo? A continuación te damos algunos menús de muestra para comenzar.

By Mayo Clinic Staff

La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) es un plan alimenticio para disminuir o controlar la presión arterial alta. La dieta DASH hace hincapié en comer alimentos que tienen un contenido más bajo de sodio, así como alimentos que son ricos en potasio, magnesio y calcio, que son nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial.

La dieta DASH incluye menús con muchos vegetales, frutas y productos lácteos con bajo contenido de grasa, así como cereales integrales, pescado, carne de ave y frutos secos. Ofrece porciones limitadas de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.

Es posible que quieras probar la dieta DASH, pero no estás tan seguro sobre cómo incorporarla a tus propios menús diarios. Para ayudarte a comenzar, a continuación te ofrecemos tres días de menús que cumplen con el plan DASH. Utiliza estos menús como base para tu propia planificación de comidas saludables.

Recuerda que, algunos días, puedes comer un poco más o un poco menos que las porciones recomendadas para un grupo de alimentos en particular. Esto por lo general está bien, siempre que el promedio de varios días o una semana se acerque a las recomendaciones. La excepción es el sodio. Intenta mantenerte dentro del límite diario de sodio en la mayor medida posible. También ten en cuenta que los valores de información nutricional pueden variar según las marcas de ingredientes específicas que usas o los cambios que haces en la preparación de las comidas.

Menú del día 1

Desayuno

  • 1 bagel integral comprado en una tienda (comercial) con 2 cucharadas de mantequilla de maní (sin sal agregada)
  • 1 naranja mediana
  • 1 taza de leche sin grasa
  • Café descafeinado

Almuerzo

Ensalada de espinaca preparada con:

  • 4 tazas de hojas de espinaca fresca
  • 1 pera en rodajas
  • 1/2 taza de mandarina enlatada en trozos
  • 1/3 de taza de almendras fileteadas
  • 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto

12 galletas de trigo con contenido reducido de sodio

1 taza de leche sin grasa

Cena

  • 3 onzas (85 g) de bacalao horneado con corteza de hierbas, cocido (aproximadamente 4 onzas [115 g] crudo)
  • 1/2 taza de pilaf de arroz integral con vegetales
  • 1/2 taza de ejotes frescos al vapor
  • 1 bollo pequeño de masa fermentada
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 taza de bayas frescas con menta picada
  • Té de hierbas helado

Tentempié (en cualquier momento)

  • 1 taza de yogur sin grasa de bajas calorías
  • 4 obleas de vainilla
Análisis nutricional del día 1  
Calorías: 2015 Colesterol: 70 mg
Grasas totales: 70 g Sodio: 1607 mg
Grasas saturadas: 10 g Hidratos de carbono totales: 267 g
Grasas trans: 0 g Fibra dietética: 39 g
Grasas monoinsaturadas: 25 g Azúcares: 109 g
Potasio: 3274 mg Proteínas: 90 g
Calcio: 1298 mg Magnesio: 394 mg
Porciones del día 1 de la dieta DASH  
Granos y productos de granos: 7
Vegetales: 5
Frutas: 4
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): 3
Carnes, carne de ave y pescado: 3
Frutos secos, semillas y frijoles secos: 2
Grasas y aceites: 3
Dulces: 1
April 10, 2015 See more In-depth