Abastécete de alimentos DASH (Enfoques dietarios para detener la hipertensión).

Es más probable que prepares platos saludables si tienes a mano alimentos saludables. Intenta tener estos elementos en la cocina:

  • Frutas. Elige una variedad de frutas frescas, como manzanas, naranjas y bananas. Agrega variedad con albaricoques, dátiles y bayas. Selecciona frutas enlatadas en su propio jugo, no con un jarabe pesado, así como frutas congeladas sin azúcar agregada.
  • Vegetales. Compra vegetales frescos, congelados o en lata, como tomates, zanahorias, brócoli y espinaca. Elige vegetales congelados sin sal agregada, mantequilla ni salsas. Escoge vegetales en lata con bajo contenido de sodio.
  • Productos lácteos con bajo contenido de grasa. Busca opciones de lácteos con bajo contenido de grasa cuando compres leche, suero de leche, quesos, yogur y crema agria.
  • Granos. Compra variedades de pan, bagels, pan árabe, cereal, arroz, pasta, galletas saladas y tortillas que sean integrales. Compara las etiquetas y elige los productos que tengan bajo contenido de sodio.
  • Frutos secos, semillas y legumbres. Entre las opciones saludables, puedes encontrar las almendras, las nueces, los frijoles rojos, las lentejas, los garbanzos y las semillas de girasol. No obstante, obtén las variedades sin sal o con bajo contenido de sal.
  • Carnes magras, carne de ave y pescado. Opta por selecciones magras, como pescado, pollo y pavo sin piel, lomo de cerdo, carne de res muy magra picada y ruedas de carne de res o solomillo de res. Elige pescado y carne envasado con bajo contenido de sodio. Limita las carnes ahumadas o procesadas, como los fiambres.
  • Especias, condimentos y pastas para untar. Las hierbas, las especias, los vinagres saborizados, las salsas y el aceite de oliva pueden agregarle sabor a tus comidas sin excederte con la sal. Elige las versiones de especias con bajo contenido o con contenido reducido de sodio.

Usa los utensilios de cocina adecuados

Los utensilios y artefactos de cocina pueden facilitarte seguir la dieta DASH. Algunos ejemplos útiles son:

  • Utensilios de cocina antiadherentes. Los utensilios de cocina antiadherentes reducen la necesidad de utilizar aceite o mantequilla cuando sofríes carne o vegetales.
  • Vaporera para vegetales. Una vaporera para vegetales que se adapta a la parte inferior de una sartén facilita la preparación de vegetales sin mantequilla ni aceite.
  • Molino de especias o triturador de ajos. Estos utensilios de cocina hacen más fácil agregar sabor a los alimentos y reducen tu dependencia del salero.

Usa técnicas de cocción saludables

Los hábitos de cocción poco saludables pueden sabotear tus otros esfuerzos para apegarte a la dieta DASH. Pon en práctica estos consejos para reducir el consumo de sodio y grasas:

  • Sazona los alimentos. Mejora el sabor sin agregar sal ni grasa mediante hierbas, especias, vinagres saborizados, cebollas, pimientos, jengibre, limón, ajo fresco o en polvo, o caldo sin sodio.
  • Enjuágalos. Enjuaga los alimentos enlatados, como los frijoles y vegetales, antes de usarlos, para quitarles el exceso de sal.
  • Ten cuidado con el caldo. Puedes cocinar los champiñones, las cebollas y otros vegetales en un poco de caldo con bajo contenido de sodio en una sartén antiadherente. Pero debido a que el caldo con bajo contenido de sodio puede tener gran cantidad de este elemento, un poco de aceite saludable puede ser una mejor opción.
  • Sustituye con alimentos de bajo contenido graso. Reemplaza los lácteos enteros con versiones de bajo contenido graso o sin grasa.
  • Reduce el consumo de carnes rojas. Prepara estofados y cazuelas con solo dos tercios de la carne roja que dice la receta, y agrega más vegetales, arroz integral, tofu, fideos de bulgur o integrales.

Si tiendes a cocinar o a hornear con gran cantidad de grasa y sal, no temas modificar las recetas. Experimenta con especias y sustituciones. Diversifica y prueba recetas que, por lo general, no probarías. ¡Te sorprenderán mucho los resultados de tus creaciones!

April 29, 2016 See more In-depth