Estos consejos te ayudarán a hacer compras y a preparar comidas aptas para la dieta DASH.

Escrito por personal de Mayo Clinic

DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (en inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta DASH es un abordaje para una alimentación saludable que está diseñada para tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).

La dieta DASH te anima a disminuir el sodio en tu dieta e incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial y brindan muchos beneficios adicionales para la salud.

Ya sea que estés siguiendo la dieta DASH o que quieras probarla por primera vez, puedes lograr que te dé resultado. A continuación te explicamos cómo comenzar con la dieta DASH.

La dieta DASH comienza por los alimentos que compras. Antes de ir de compras:

  • Haz una lista. Decide qué comidas prepararás en la semana y anota los ingredientes que necesitas. No olvides planificar también los desayunos y tentempiés. Con la lista en mano, es menos probable que te tienten los alimentos poco saludables.
  • Come primero. No vayas de compras cuando tienes hambre. Si vas al mercado con hambre, todo se verá apetitoso y te resultará más difícil resistirte a esos productos con alto contenido de grasas y sodio.

Las grandes vitrinas y los precios de oferta pueden llamarte la atención en la tienda de comestibles. Sigue estos consejos para mantenerte concentrado en los alimentos que se ajustan a la dieta DASH:

  • Compra alimentos frescos. La mayor parte del sodio de una dieta común proviene de alimentos procesados. Los alimentos frescos son opciones más saludables porque contienen menos sodio, además de tener menos azúcar agregada y menos grasa. Además, los alimentos frescos suelen tener más vitaminas, minerales y fibras saludables que los alimentos envasados equivalentes.
  • Compra en los laterales de la tienda. Aunque hay muchos productos compatibles con la dieta DASH en los corredores centrales, la mayor parte del tiempo deberás pasarlo en los corredores laterales, donde encontrarás las frutas y vegetales frescos, los lácteos con bajo contenido de grasa y las carnes de res magras.
  • Lee las etiquetas. La mayoría de los alimentos envasados en los EE. UU. tienen una etiqueta de información nutricional que puede ayudarte a determinar si se adaptan a tu dieta. Busca productos reducidos en sodio y grasa. Compara productos similares y elige el que tenga menor contenido de sodio y grasa, y menos calorías.

Es más probable que prepares platos saludables si tienes a mano alimentos saludables. Intenta tener estos elementos en la cocina:

  • Frutas. Elige una variedad de frutas frescas, como manzanas, naranjas y bananas. Agrega variedad con albaricoques, dátiles y bayas. Selecciona frutas enlatadas en su propio jugo, no con un jarabe pesado, así como frutas congeladas sin azúcar agregada.
  • Vegetales. Compra vegetales frescos, congelados o en lata, como tomates, zanahorias, brócoli y espinaca. Elige vegetales congelados sin sal agregada, mantequilla ni salsas. Escoge vegetales en lata con bajo contenido de sodio.
  • Productos lácteos con bajo contenido de grasa. Busca opciones de lácteos con bajo contenido de grasa cuando compres leche, suero de leche, quesos, yogur y crema agria.
  • Granos. Compra variedades de pan, bagels, pan árabe, cereal, arroz, pasta, galletas saladas y tortillas que sean integrales. Compara las etiquetas y elige los productos que tengan bajo contenido de sodio.
  • Frutos secos, semillas y legumbres. Entre las opciones saludables, puedes encontrar las almendras, las nueces, los frijoles rojos, las lentejas, los garbanzos y las semillas de girasol. No obstante, obtén las variedades sin sal o con bajo contenido de sal.
  • Carnes magras, carne de ave y pescado. Opta por selecciones magras, como pescado, pollo y pavo sin piel, lomo de cerdo, carne de res muy magra picada y ruedas de carne de res o solomillo de res. Elige pescado y carne envasado con bajo contenido de sodio. Limita las carnes ahumadas o procesadas, como los fiambres.
  • Especias, condimentos y pastas para untar. Las hierbas, las especias, los vinagres saborizados, las salsas y el aceite de oliva pueden agregarle sabor a tus comidas sin excederte con la sal. Elige las versiones de especias con bajo contenido o con contenido reducido de sodio.

Los utensilios y artefactos de cocina pueden facilitarte seguir la dieta DASH. Algunos ejemplos útiles son:

  • Utensilios de cocina antiadherentes. Los utensilios de cocina antiadherentes reducen la necesidad de utilizar aceite o mantequilla cuando sofríes carne o vegetales.
  • Vaporera para vegetales. Una vaporera para vegetales que se adapta a la parte inferior de una sartén facilita la preparación de vegetales sin mantequilla ni aceite.
  • Molino de especias o triturador de ajos. Estos utensilios de cocina hacen más fácil agregar sabor a los alimentos y reducen tu dependencia del salero.

Los hábitos de cocción poco saludables pueden sabotear tus otros esfuerzos para apegarte a la dieta DASH. Pon en práctica estos consejos para reducir el consumo de sodio y grasas:

  • Sazona los alimentos. Mejora el sabor sin agregar sal ni grasa mediante hierbas, especias, vinagres saborizados, cebollas, pimientos, jengibre, limón, ajo fresco o en polvo, o caldo sin sodio.
  • Enjuágalos. Enjuaga los alimentos enlatados, como los frijoles y vegetales, antes de usarlos, para quitarles el exceso de sal.
  • Ten cuidado con el caldo. Puedes cocinar los champiñones, las cebollas y otros vegetales en un poco de caldo con bajo contenido de sodio en una sartén antiadherente. Pero debido a que el caldo con bajo contenido de sodio puede tener gran cantidad de este elemento, un poco de aceite saludable puede ser una mejor opción.
  • Sustituye con alimentos de bajo contenido graso. Reemplaza los lácteos enteros con versiones de bajo contenido graso o sin grasa.
  • Reduce el consumo de carnes rojas. Prepara estofados y cazuelas con solo dos tercios de la carne roja que dice la receta, y agrega más vegetales, arroz integral, tofu, fideos de bulgur o integrales.

Si tiendes a cocinar o a hornear con gran cantidad de grasa y sal, no temas modificar las recetas. Experimenta con especias y sustituciones. Diversifica y prueba recetas que, por lo general, no probarías. ¡Te sorprenderán mucho los resultados de tus creaciones!

April 29, 2016