¿Cuántos carbohidratos se necesitan?

Las Guías Dietéticas para los Estadounidenses recomiendan que los carbohidratos formen de un 45% a 65% del total de calorías diarias. Por tanto, en una dieta de 2 000 calorías entre 900 y 1 300 deberían provenir de los carbohidratos. Esto se traduce entre 225 y 325 gramos diarios.

Se puede encontrar el contenido en carbohidratos de los alimentos empacados en la etiqueta de información sobre nutrición. Ésta muestra el total de carbohidratos, que incluye almidón, fibra, alcoholes de azúcar y los azúcares naturales y añadidos. También puede contener una lista de la cantidad total de fibra, fibra soluble y azúcar, separadamente. También se pueden encontrar las calculadoras de nutrientes en Internet o información en la página web del fabricante.

Se puede encontrar el contenido en carbohidratos de los alimentos empacados en la etiqueta de Información Nutrimental. Ésta muestra el total de carbohidratos, que incluye almidón, fibra, azúcar en alcohol y los azúcares añadidos naturales. También puede contener una lista de la cantidad total de fibra, fibra soluble y azúcar, separadamente. También se pueden encontrar las calculadoras de nutrientes online o información en la página web del fabricante.

A pesar de su mala fama, los carbohidratos son vitales para la salud por un gran número de razones.

Proporcionan energía

El cuerpo usa los carbohidratos como su principal fuente de energía. Los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples durante la digestión. Luego son absorbidos por el flujo sanguíneo, cuando se conocen como azúcar en la sangre (glucosa de la sangre). A partir de este momento, la glucosa entra en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. El cuerpo utiliza la glucosa para dar energía a las actividades diarias, ya sea para salir a correr o simplemente para respirar. La glucosa extra se almacena en el hígado, los músculos y otras células para un uso posterior o se convierte en grasa.

El cuerpo usa los carbohidratos como su principal fuente de energía. Los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples durante la digestión. Luego son absorbidos por el flujo sanguíneo, cuando se conocen como azúcar en la sangre (glucosa de la sangre). A partir de este momento, la glucosa entra en las células del cuerpo con la ayuda de la insulina. El cuerpo utiliza la glucosa para dar energía a las actividades diarias, ya sea para trotar o simplemente para respirar. La glucosa extra se almacena en el hígado, los músculos y otras células para un uso posterior o para convertirla en grasa.

Protegen contra enfermedades

Hay algo de evidencia que sugiere que los cereales integrales y la fibra dietética, procedente de alimentos integrales, ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes de tipo 2. La fibra también es esencial para una salud digestiva óptima.

Controlan el peso

Hay estudios que muestran que comer mucha fruta, verduras y cereales integrales puede ayudar a controlar el peso. Su contenido en fibra ayuda al control de peso al dar la sensación de saciedad con menos calorías. Al contrario de lo que proclaman las dietas bajas en carbohidratos, existen pocos estudios que demuestren que una dieta rica en carbohidratos sanos cause subir de peso o la obesidad.

Escoge carbohidratos con sentido común

Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable y también proporcionan muchos nutrientes importantes. Aun así, no todos los carbohidratos son iguales. A continuación, cómo hacer que los carbohidratos saludables funcionen en una dieta equilibrada:

  • Por énfasis en las frutas y verduras ricas en fibra.Céntrate en consumir frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas sin azúcares añadidos. Son opciones mejores que los jugos de frutas o las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcares naturales y, por lo tanto, tienen más calorías. Asimismo, las frutas enteras y las verduras suman fibra y agua, lo que promueve la sensación de saciedad con menos calorías.
  • Escoge cereales integrales.Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y de otros nutrientes (como el selenio, el potasio y el magnesio) que los cereales refinados. Los refinados pasan por un proceso que extrae partes del cereal, junto con algo de los nutrientes y fibra.
  • Consume productos lácteos bajos en grasas. La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteínas, además de otras vitaminas y minerales. Escoge las versiones bajas en grasa para ayudarte a limitar las calorías y las grasas saturadas. Y ten cuidado con los productos lácteos que contienen azúcar añadido.
  • Come más frijoles y legumbres. Las legumbres, que incluyen los frijoles, los chícharos y las lentejas, se encuentran entre los alimentos más nutritivos y versátiles. Las legumbres suelen contener una baja cantidad de grasa y no contienen colesterol, además de ser altas en ácido fólico, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Por ser una buena fuente de proteína, las legumbres pueden ser un substituto saludable de la carne, que contiene más grasa saturada y colesterol.
  • Limita los azúcares añadidos.El azúcar añadido probablemente no sea dañino en pequeñas cantidades. Pero no existe ninguna ventaja en el consumo de cualquier cantidad de azúcar añadido. De hecho, demasiado azúcar añadido, y en algunos casos el azúcar natural, puede desembocar en problemas de salud como el deterioro dental, una pobre nutrición y el aumento de peso.

Así que escoge los carbohidratos inteligentemente. Limita los alimentos con azúcares añadidos y cereales refinados, como las bebidas azucaradas, los postres y los dulces, que contienen muchas calorías y pocos nutrientes. En lugar de eso, escoge frutas, vegetales y cereales integrales.

May 02, 2014 See more In-depth