Una dieta de carga de hidratos de carbono es una estrategia para aumentar la cantidad de energía acumulada en los músculos a fin de mejorar el desempeño atlético para las competencias de resistencia.

La carga de hidratos de carbono es producto del consumo continuo de una «dieta de entrenamiento» con alto contenido de hidratos de carbono mientras incrementas el nivel de actividad durante la carga.

Cualquier tipo de actividad física requiere hidratos de carbono como combustible. Para la mayoría de las actividades recreativas, el cuerpo utiliza las reservas energéticas existentes como combustible. Pero cuando participas en eventos atléticos intensos y prolongados, el cuerpo necesita energía adicional para seguir funcionando. El objetivo de la sobrecarga de hidratos de carbono es brindarte energía para completar un evento de resistencia con menos fatiga, y así mejorar tu desempeño atlético.

La sobrecarga de hidratos de carbono es más beneficiosa si eres un atleta de resistencia, como un nadador, un ciclista o un corredor de maratones, que se está preparando para un evento que tiene una duración de 90 minutos o más. Los demás deportistas en general no necesitan una sobrecarga de hidratos de carbono. Basta con obtener la mitad de las calorías, o más, a partir de los hidratos de carbono.

La función de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, también conocidos como «almidones» y «azúcares», son la principal fuente de energía del cuerpo. Los hidratos de carbono complejos comprenden las legumbres, los granos y los vegetales ricos en almidón, como las papas, los guisantes y el maíz. Los hidratos de carbono simples se encuentran principalmente en las frutas y la leche, así como también en alimentos hechos con azúcar, como los caramelos y los dulces.

Durante la digestión, el cuerpo transforma los hidratos de carbono en azúcar. El azúcar ingresa al torrente sanguíneo, donde se transfiere a células individuales para proporcionar energía. El azúcar se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, que es la fuente de energía.

Aumenta tu almacenamiento de energía

Normalmente, los músculos almacenan solo pequeñas cantidades de glucógeno, lo suficiente para que puedas realizar actividades de ejercicio recreativas. Si te ejercitas de forma intensa por más de 90 minutos, los músculos podrían quedarse sin glucógeno. En ese momento, es posible que comiences a sentir fatiga, y tu desempeño podría verse afectado.

Pero con una sobrecarga de hidratos de carbono, puedes almacenar más energía en los músculos para contar con la energía necesaria para poder participar de eventos de resistencia más prolongados. De todas formas, tendrás que consumir algunas fuentes de energía durante el evento.

Sobrecarga de hidratos de carbono

La sobrecarga de hidratos de carbono se realiza la semana anterior a una actividad de alta resistencia:

  • Tres a cuatro días antes del evento, incrementa tu consumo de hidratos de carbono a aproximadamente 10 a 12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal (el 70 por ciento de tus calorías diarias). Reduce el consumo de alimentos ricos en grasa para compensar los alimentos ricos en hidratos de carbono adicionales.

    Además, tienes que reducir tu entrenamiento. Descansa por completo el día anterior al gran evento. La combinación de consumir más hidratos de carbono y reducir la actividad parece mejorar el almacenamiento de glucógeno en los músculos.

La cantidad de hidratos de carbono que necesites dependerá de tu objetivo de calorías totales y del deporte que realices. Para la mayoría de los atletas, una cantidad diaria de 5 a 7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso suele ser adecuada para un entrenamiento general. Sin embargo, los atletas de resistencia pueden necesitar hasta 12 gramos por kilogramo. (1 kilogramo equivale a 2,2 libras).

Ejemplo de un plan de comidas de sobrecarga de hidratos de carbono

Este es un ejemplo de un plan de comidas de sobrecarga de hidratos de carbono para un atleta que pesa 170 libras (77 kilogramos). Sobre la base de 4,5 gramos de hidratos de carbono por cada libra (10 gramos por kilogramo) de peso corporal, el plan de comidas comprende aproximadamente un 70 por ciento de hidratos de carbono. Puedes modificar este ejemplo de plan de comidas de sobrecarga de hidratos de carbono para adaptarlo a tus necesidades nutricionales y tus gustos propios. Ten en cuenta que 1 gramo de hidratos de carbono tiene 4 calorías.

Ejemplo de un plan de comidas de sobrecarga de hidratos de carbono
Alimento (cantidad) Hidratos de carbono (gramos) Calorías totales
Desayuno
Leche, sin grasa (12 onzas [350 ml]) 18 125
1 bagel simple 52 260
Mantequilla de maní, sin trozos (2 cucharadas) 7 191
Miel (2 cucharadas) 35 128
Banana (1) 27 105
Tentempié para la mañana
Cereales crujientes con pasas y almendras (1 taza) 74 360
Jugo de uva (12 onzas [350 ml]) 55 225
Almuerzo
Leche, con chocolate, de bajo contenido graso (12 onzas [350 ml]) 45 285
4 rodajas de pan blanco (1 onza [28 g] por rodaja) 49 266
Pechuga de pollo, sin piel, al horno (4 onzas [115 g] o 1/2 pechuga) 0 187
Lechuga romana, en tiras (1/4 de taza) 1 2
Rodajas de tomate rojo (1/2) 2 11
Mayonesa, liviana (2 cucharadas) 3 71
Nachos horneados, con bajo contenido de grasa (1 onza [28 g]) 23 118
Zanahorias baby (12) 10 42
Tentempié para la tarde
Yogur de fruta con bajo contenido de grasa (8 onzas [225 g]) 47 249
Granola de frutos con bajo contenido de grasa (1/2 taza) 33 157
Arándanos azules (1 taza) 21 83
Jugo de arándanos rojos, sin endulzar (12 onzas [350 ml]) 42 157
Cena
Salmón silvestre del Atlántico, horneado (3 onzas [85 g]) 0 155
Pancito integral (2) 29 151
Leche, sin grasa (12 onzas [350 ml]) 18 125
Ensalada, combinada:
—Lechuga romana, en tiras (2 tazas)
3 16
—Pimiento rojo o verde dulce (1/4 de taza) 2 7
—Manzana verde, picada (1 mediana) 25 95
—Arándanos rojos deshidratados (1/3 de taza) 33 130
—Nueces, picadas (1/4 de taza) 4 191
—Queso Asiago rallado (1 onza [28 g]) 1 134
—Aderezo para ensalada, ranchero, de bajo contenido graso (2 cucharadas) 6 55
Tentempié para la tarde-noche
Rodajas de fresas (1 taza) 11 46
Sorbete, de cualquier sabor (1 1/2 taza) 88 417
Total 764 4544

Fuente: Nutritionist Pro, 2015

La sobrecarga de hidratos de carbono puede brindarte más energía durante un evento de rendimiento. Después de una sobrecarga de hidratos de carbono es posible que te sientas con menos fatiga y veas una mejoría en tu desempeño. Pero la sobrecarga de hidratos de carbono no es efectiva para todas las personas.

Otros factores pueden influir en el desempeño atlético o afectar la efectividad de la estrategia de la sobrecarga de hidratos de carbono; por ejemplo, el estado físico, qué tan bien hidratado estés y la intensidad con la que ejercitas. Incluso con la sobrecarga de hidratos de carbono, podrías sentir fatiga muscular.

Si eres hombre, una dieta con sobrecarga de hidratos de carbono puede aumentar los niveles de glucógeno almacenado en los músculos entre el 25 y el 100 por ciento de la cantidad normal. Son menos los estudios de investigación acerca de la sobrecarga de hidratos de carbono en las mujeres, y estos obtuvieron resultados desiguales. Una mujer posiblemente tenga que consumir más calorías que lo habitual, durante una sobrecarga de hidratos de carbono, para obtener los mismos beneficios que un hombre.

A pesar de la sobrecarga de hidratos de carbono, también tienes que reponer la energía que tu cuerpo necesita durante los eventos de resistencia para mantener el nivel de azúcar en sangre. Para lograr esto puedes consumir en forma periódica barras, geles o bebidas deportivas, o caramelos duros o masticables durante el evento, a una tasa de 30 a 60 gramos por hora. Y no olvides que también tienes que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono después de un evento de resistencia, para reponer las reservas de glucógeno.

La sobrecarga de hidratos de carbono no es adecuada para todos los atletas de resistencia. Es buena idea consultar con el médico o con un dietista certificado antes de comenzar la sobrecarga de hidratos de carbono, especialmente si tienes diabetes. También es posible que tengas que probar diferentes cantidades de hidratos de carbono hasta encontrar la que funcione mejor para ti.

Una dieta con sobrecarga de hidratos de carbono puede causar algo de malestar o efectos secundarios, como:

  • Aumento de peso. Gran parte de este peso es agua extra, pero si dificulta tu desempeño, sigue tu dieta de entrenamiento en lugar de la sobrecarga de hidratos de carbono.
  • Malestar digestivo. Es posible que tengas que evitar o limitar algunos alimentos con alto contenido de fibras uno o dos días antes del evento. Los frijoles, el salvado y el brócoli pueden causar retortijones con gases, hinchazón y heces sueltas.
  • Cambios en el azúcar en sangre. La sobrecarga de hidratos de carbono puede afectar los niveles de azúcar en sangre. Si tienes diabetes, controla el azúcar en sangre durante el entrenamiento o las prácticas para ver qué funciona mejor para ti. Y habla con el dietista o médico para verificar que el plan de comidas no te traiga complicaciones.
Sept. 17, 2015