Comienza a caminar con este programa de 12 semanas

Escrito por personal de Mayo Clinic

¿Quieres ponerte en forma poco a poco? Este programa para caminar de 12 semanas del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y la Sangre puede iniciarte en el camino para conseguir una mejor salud. Pero antes de empezar con este plan, habla con tu doctor si durante un tiempo has estado sedentario, has tenido problemas de salud graves, o eres mayor de 40 años.

Intenta caminar al menos cinco veces a la semana. Comienza caminando despacio por cinco minutos para calentar y acaba con la misma práctica para enfriarte.

Inicia el plan con un ritmo que sea cómodo para ti. Luego, aumenta la velocidad gradualmente hasta que el ritmo sea enérgico (equivalente a unos 5.5 kilómetros por hora). Tu respiración debería aumentar, pero aún tendrías que ser capaz de mantener una conversación. Semanalmente, añade dos minutos a tu caminata.

Ademásß de caminar, añade a tu rutina ejercicios de fuerza, como lagartijas o sentadillas. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos sanos incluyan ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza a su plan de ejercicio, específicamente:

  • Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación equivelente de actividad aeróbica moderada y vigorosa a la semana
  • Ejercicios de fuerza para todos los grupos más importantes de músculos al menos dos veces a la semana
Semana Calentamiento Caminata enérgica Enfriamiento
1 5 minutos 5 minutos 5 minutos
2 5 minutos 7 minutos 5 minutos
3 5 minutos 9 minutos 5 minutos
4 5 minutos 11 minutos 5 minutos
5 5 minutos 13 minutos 5 minutos
6 5 minutos 15 minutos 5 minutos
7 5 minutos 18 minutos 5 minutos
8 5 minutos 20 minutos 5 minutos
9 5 minutos 23 minutos 5 minutos
10 5 minutos 26 minutos 5 minutos
11 5 minutos 28 minutos 5 minutos
12 5 minutos 30 minutos 5 minutos

Basado en guías de National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, Pulmón, y la Sangre)

April 09, 2016 See more In-depth