Cómo empezar

Si tienes alguna enfermedad crónica, o tienes más de 40 años y no has hecho actividad física recientemente, habla con tu doctor antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza o de ejercicio aeróbico.

Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, considera hacer calentamiento caminando rápido o haciendo otra actividad aeróbica por cinco a diez minutos. Cuando los músculos están fríos tienen más tendencia a lesionarse que los músculos precalentados.

Escoge un nivel de peso o resistencia lo suficientemente alto para que tus músculos se fatiguen después de unas 12 a 15 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones con facilidad en un ejercicio en concreto, aumenta gradualmente el peso o la resistencia.

Las investigaciones muestran que una sola serie de 12 repeticiones con el peso apropiado puede desarrollar músculos eficientemente para la mayoría de la gente y puede ser tan efectivo como tres series del mismo ejercicio.

Para que los músculos tengan tiempo de recuperarse, descansa un día entero entre entrenamientos de cada grupo muscular específico.

También debes estar atento a tu cuerpo. Si el entrenamiento de fuerza te causa dolor, deja de hacer el ejercicio. Considera usar unas pesas más livianas o volver a intentarlo en unos días.

Es importante usar buena técnica cuando se hace entrenamiento de fuerza para evitar las lesiones. Si eres principiante, trabaja con un entrenador o con otro especialista en deporte para aprender la forma y la técnica correctas.

Cuándo esperar resultados

No tienes por qué pasarte muchas horas al día levantando pesas para beneficiarte del entrenamiento de fuerza. Vas a ver una mejora significativa en tu fuerza con sólo dos o tres sesiones de 20 o 30 minutos por semana.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares más importantes a la rutina de ejercicio por lo menso dos veces por semana.

Al incorporar estos ejercicios en tu rutina, quizás notes una mejora en tu fuerza a lo largo de los meses. Al aumentar tu masa muscular, probablemente podrás levantar pesas con más facilidad y durante períodos de tiempo más largos. Si continúas haciéndolo, podrás continuar aumentando tu fuerza aunque no hayas estado en buena forma al comienzo.

April 22, 2016 See more In-depth