Estar en forma

Probablemente tengas una idea de cuál es tu condición física. Pero conocer los detalles puede ayudarte a fijar metas de aptitud física realistas, controlar tu progreso y mantener tu motivación. Una vez que sepas tu punto de partida, puedes planear a dónde quieres ir. Empieza con la evaluación sencilla que sigue.

Reúne los elementos necesarios

Por lo general, la aptitud física se evalúa en cuatro áreas clave: aptitud aeróbica, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal. Para tu evaluación, necesitarás lo siguiente:

• Un cronómetro o un reloj que pueda medir los segundos
• Una cinta métrica de tela
• Una vara de medir
• Cinta adhesiva de alta resistencia
• Una balanza
• Alguien que te ayude a registrar tus puntuaciones y a contar las repeticiones

También necesitarás un lápiz o bolígrafo y papel para anotar tus puntuaciones mientras completas cada parte de la evaluación. Puedes registrar tus puntuaciones en un cuaderno o diario, o guardarlas en una hoja de cálculo u otro formato electrónico.

Actividad física aeróbica: frecuencia cardíaca en reposo

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Control del pulso sobre la arteria carótida

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Control del pulso sobre la arteria carótida

Control del pulso sobre la arteria carótida

Para controlar tu pulso sobre la arteria carótida, coloca los dedos índice y medio sobre el cuello al lado de la tráquea. Cuando sientas el pulso, mira el reloj y cuenta la cantidad de latidos en 15 segundos. Multiplica este número por 4 para obtener la frecuencia cardíaca por minuto.

La frecuencia cardíaca en reposo es una medida de la salud y el estado físico del corazón. Para la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca saludable es de 60 a 100 latidos por minuto.

Para controlarte el pulso sobre la arteria carótida, coloca los dedos índice y medio sobre el cuello al lado de la tráquea.

Para hacerlo en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, situada en la parte posterior de la muñeca, debajo de la base del pulgar.

Cuando sientas el pulso, mira el reloj y cuenta la cantidad de latidos en 15 segundos. Multiplica este número por 4 para obtener la frecuencia cardíaca por minuto. Supongamos que cuentas 20 latidos en 15 segundos. Multiplica 20 por 4, lo que da un total de 80 pulsaciones por minuto.

Condición aeróbica: rango de frecuencia cardíaca objetivo

El rango de frecuencia cardíaca objetivo es un aumento en el ritmo cardíaco, entre el 50 % y el 85 % del rango de frecuencia cardíaca objetivo para tu edad, lo suficientemente significativo para darle un buen entrenamiento al corazón y los pulmones. Apunta a un 50 % a 70 % cuando realices actividad moderadamente intensa y un 70 % a 85 % cuando realices actividad vigorosa.

Puedes usar el rango de frecuencia cardíaca objetivo a modo de guía para asegurarte de que tu ejercicio sea lo suficientemente intenso. Si no llegas a tu rango objetivo, puede que tengas que aumentar la intensidad. Si alcanzas un rango objetivo en el extremo inferior de la zona del rango objetivo, puedes establecer objetivos para aumentar progresivamente tu objetivo.

Si ya realizas actividad con regularidad, puedes detenerte ocasionalmente para controlarte el ritmo cardíaco durante un entrenamiento aeróbico. Si ya realizas actividad con regularidad, puedes hacer una prueba sencilla controlándote el ritmo cardíaco después de una caminata rápida de 10 minutos.

Condición aeróbica: prueba de correr o trotar

Otra forma de evaluar tu estado aeróbico es cronometrarte en una carrera o trote de 1,5 millas (2,4 kilómetros). Los siguientes tiempos se consideran generalmente indicadores de un buen estado físico en función de la edad y el sexo. Un tiempo más bajo generalmente indica una mejor condición aeróbica y un tiempo más alto sugiere la necesidad de mejorar.

Fuerza y resistencia muscular: Prueba de flexión

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Medición de la capacidad física muscular

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Medir la capacidad física muscular

Medir la capacidad física muscular

Las flexiones de brazos pueden ayudar a medir tu fuerza muscular.

Las flexiones de brazos pueden ayudarte a medir la fuerza y la resistencia muscular. Si estás comenzando un programa para estar en forma, puedes hacer flexiones de brazos con las rodillas apoyadas. Si puedes, haz las flexiones clásicas. Sigue estos pasos para ambos tipos:

• Acuéstate boca abajo en el suelo con los codos doblados y las palmas junto a los hombros.
• Mantén la espalda recta. Empuja con los brazos hasta que estén completamente extendidos.
• Baja el cuerpo hasta tocar el suelo con el mentón.
• Haz tantas flexiones de brazos como puedas hasta que necesites descansar.

Los siguientes conteos muestran un buen acondicionamiento físico en función de la edad y del sexo. Si tu conteo de flexiones está por debajo del objetivo, úsalo como una meta. Los conteos por encima del objetivo significan un mejor acondicionamiento físico.

Fuerza y resistencia muscular: Prueba de abdominales

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Ejercicio de abdominales

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Ejercicio de abdominales

Ejercicio de abdominales

Hacer ejercicios de abdominales puede ayudarte a medir la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales.

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Crunch abdominal

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Crunch abdominal

Crunch abdominal

Los crunch abdominales son ejercicios clásicos de resistencia para el tronco.

La prueba de abdominales mide la fuerza y la resistencia de los músculos abdominales. Así es como se hace la prueba:

• Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies planos en el suelo. Un compañero te sostiene los pies firmemente en el suelo. Otra opción es colocar los pies en la pared para que las rodillas y las caderas se doblen en un ángulo de 90 grados. Cruza los brazos sobre el pecho. Esta es la posición de bajada.
• Para pasar a la posición para levantarte, levanta la cabeza y los hombros del suelo. No levantes los glúteos del suelo.
• Vuelve a la posición de bajada.
• Cada vez que te mueves a la posición superior se cuenta como un abdominal.
• Haz tantas abdominales como puedas en un minuto.

En general, los siguientes recuentos pueden considerarse marcadores de una buena condición física en función de la edad y el sexo. Si el recuento de abdominales está por debajo del número objetivo, el objetivo puede servir como una meta general para trabajar. Los recuentos por encima de los objetivos pueden significar generalmente una mejor aptitud física. Sin embargo, el recuento de flexiones puede ser un indicador más preciso de su estado físico.

Flexibilidad: prueba de sentarse y alcanzar

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Prueba de flexibilidad en las piernas, cadera y espalda baja

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Prueba de flexibilidad en las piernas, cadera y espalda baja

Prueba de flexibilidad en las piernas, cadera y espalda baja

La prueba de estiramiento con piernas extendidas es una forma sencilla de medir la flexibilidad de las partes traseras de las piernas, cadera y espalda baja.

La prueba de sentarse y alcanzar es una forma sencilla de medir la flexibilidad de la parte posterior de las piernas, las caderas y la espalda lumbar. A continuación, te explicamos cómo hacerlo:

• Pon una vara de medir en el suelo. Sujétala en su lugar con un trozo de cinta adhesiva cruzado sobre la vara de medir a la altura de la marca de 15 pulgadas (38 centímetros).
• Coloca las plantas de los pies a la par junto a la marca de 15 pulgadas (38 centímetros) de la vara de medir.
• Lentamente, extiende la mano hacia adelante tanto como puedas, exhalando a medida que te estiras y manteniendo la posición por lo menos 1 segundo.
• Anota la distancia que alcanzaste.
• Repite la prueba dos veces más.
• Registra la mejor distancia alcanzada.

Las siguientes mediciones pueden considerarse en general indicadores de buena flexibilidad en función de la edad y el sexo. Si el resultado está por debajo del número objetivo, el objetivo puede indicar una meta a alcanzar. Las mediciones por encima de los objetivos pueden significar una mayor flexibilidad.

Composición corporal: circunferencia de la cintura

Si la circunferencia de tu cintura es mayor que la de tus caderas, es decir, si cargas más peso por encima de las caderas, tienes un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. El riesgo es aún mayor para las mujeres con una circunferencia de cintura de 35 pulgadas (89 centímetros) o más y para los hombres con una circunferencia de cintura de 40 pulgadas (102 centímetros) o más.

Con una cinta métrica de tela, mide la circunferencia de tu cintura justo por encima de los huesos de la cadera.

Composición corporal: Índice de masa corporal

El índice de masa corporal es un cálculo que indica si tienes una cantidad saludable de grasa corporal. Puedes determinar tu índice de masa corporal con una tabla de índice de masa corporal o una calculadora en línea.

Si prefieres hacer las cuentas tú mismo, divide tu peso en libras por tu estatura en pulgadas cuadradas y multiplica por 703. O divide tu peso en kilogramos por tu estatura en metros cuadrados. (Para determinar tu altura en metros, divide tu estatura en centímetros por 100).

Los siguientes resultados del índice de masa corporal demuestran si tienes un peso saludable.

Mantente activo

Los resultados de estas pruebas de estado físico pueden ayudar a que fijes objetivos para mantenerte activo y estar en mejor forma. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada. O haz al menos 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puedes combinar los dos tipos. Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.
• Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma. Utiliza una pesa o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para que tus músculos se cansen después de unas 12 o 15 repeticiones.

Los siguientes son ejemplos de actividad aeróbica moderada:

• Caminar a un buen ritmo.
• Hacer gimnasia aeróbica en el agua.
• Andar en bicicleta a una velocidad menor a 10 millas (16 km) por hora mayormente sobre terreno llano.
• Empujar una cortadora de césped, hacer jardinería o hacer reparaciones en casa.

Los siguientes son ejemplos de actividad aeróbica intensa:

• Correr.
• Nadar a lo largo de la piscina.
• Andar en bicicleta a velocidad o en montaña.
• Saltar la soga.
• Jugar al tenis.

Los siguientes son ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular:

• Levantar pesas o usar bandas de resistencia.
• Hacer calistenia, que utiliza el peso del cuerpo como resistencia.
• Hacer trabajos de jardinería intensos.

Lleva un registro de tu progreso

Lleva un registro de tu progreso de acondicionamiento físico. Toma las mismas mediciones aproximadamente seis semanas después de comenzar el programa de ejercicios. Luego, tómalas de vez en cuando.

Cada vez que repitas las pruebas, enorgullécete del progreso. Luego, modifica tus metas de acondicionamiento físico. Comparte los resultados con el profesional de atención médica o el entrenador personal para obtener más orientación.