Entrenamiento físico: Elementos de una rutina integral

El entrenamiento físico equilibra cinco elementos de una buena salud. Asegúrate de que tu rutina incluya ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza muscular, ejercicios de fortalecimiento, ejercicios de equilibrio, flexibilidad y estiramiento.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si eres nuevo dando los primeros pasos hacia la condición física o eres un fanático del ejercicio esperando perfeccionar tus resultados, es esencial un programa de entrenamiento de acondicionamiento físico bien equilibrado. Incluye estos cinco elementos para crear una rutina equilibrada.

Condición física aeróbica

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio o actividad de resistencia, es la base de la mayoría de los programas de entrenamiento físico. El ejercicio aeróbico provoca que respires más rápido y profundamente, lo que maximiza la cantidad de oxígeno en tu sangre. Mientras mejor sea tu condición física aeróbica, tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos transportarán mejor el oxígeno por todo tu cuerpo — y será más fácil terminar las tareas físicas de rutina y superar retos inesperados, como correr hasta tu auto bajo la lluvia.

El ejercicio aeróbico incluye cualquier actividad física que utilice grupos de músculos grandes y aumente tu frecuencia cardiaca Prueba caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, bailar, gimnasia acuática — incluso barrer las hojas, recoger la nieve y pasar la aspiradora.

El Department of Health and Human Services recomienda que la mayoría de los adultos hagan por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. También puedes hacer una combinación de actividad física moderada y vigorosa. Las guías sugieren extender este ejercicio durante una semana.

Entrenamiento de fuerza muscular

La condición física muscular es otro componente clave de un programa de entrenamiento físico. El entrenamiento de fuerza muscular por lo menos dos veces a la semana puede ayudarte a incrementar la fuerza ósea y la condición física muscular. También puede ayudarte a mantener tu masa muscular durante un programa de pérdida de peso.

La mayoría de los gimnasios ofrecen diversos aparatos de resistencia, pesas libres y otras herramientas para el entrenamiento de fuerza muscular. Pero no necesitas invertir en una membresía para un gimnasio o en equipo costoso para cosechar los beneficios del entrenamiento de fuerza muscular.

Las pesas de mano o las hechas en casa — como unas botellas de plástico llenas de agua o arena — pueden funcionar igual de bien. Las bandas de resistencia son otra opción poco costosa. Tu propio peso corporal también sirve. Trata de hacer flexiones (lagartijas), abdominales y sentadillas.

Ejercicios de fortalecimiento

Los músculos en tu abdomen, espalda baja y pelvis — conocidos como músculos centrales — ayudan a proteger tu espalda y conectar los movimientos corporales superiores e inferiores. La fuerza de los músculos centrales es un elemento clave de un programa de entrenamiento integral.

Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a entrenar tus músculos para reforzar la columna vertebral y te permiten utilizar de manera más efectiva los músculos de la parte inferior y superior de tu cuerpo. ¿Qué cuenta como un ejercicio de fortalecimiento? Un ejercicio de fortalecimiento es un ejercicio que utiliza el torso sin apoyo, tal como los abdominales. También puedes probar diferentes ejercicios de fortalecimiento con una pelota de ejercicio.

July 25, 2014 See more In-depth