Ejercicio aeróbico: cómo hacer calentamiento y enfriamiento

Si lo haces correctamente, el calentamiento y en enfriamiento de los músculos te ayudan a reducir el riesgo de lesiones y a mejorar en la ejecución de la actividad física..

By Mayo Clinic Staff

Antes de saltar en la elíptica o salir a los senderos, considera hacer un pequeño calentamiento, seguido de una rápida sesión de relajación cuando hayas acabado el ejercicio. Claro que añadirás algunos minutos a tu rutina, pero también te ayudarán a reducir el estrés en tu corazón y otros músculos.

Por qué calentar y bajar el ritmo cardíaco

Los calentamientos y las relajaciones implican hacer la actividad a un ritmo más lento y de menos intensidad.

El calentamiento puede ayudar a preparar tu cuerpo para la actividad aeróbica. Acelera gradualmente el sistema cardiovascular, aumenta el flujo sanguíneo hacia tus músculos y sube la temperatura del cuerpo. También ayuda a reducir el dolor muscular y reduce el riesgo de lesiones./p>

Bajar el ritmo cardíaco después del ejercicio permite una recuperación gradual del corazón y también de la presión sanguínea. Puede que sea más importante para los atletas de competición, como los que practican maratón, porque ayuda a regular el flujo sanguíneo. La relajación no parece ayudar a reducir la rigidez o el dolor muscular después del ejercicio, pero se necesita más investigación al respecto.

Aunque exista controversia respecto a si calentar y relajar puede prevenir lesiones, un calentamiento y relajación apropiado implican muy poco riesgo. Además, parecen darle a tu corazón y a tus vasos sanguíneos una oportunidad para entrar en — y salir de — una sesión de ejercicio. Así que, si tienes tiempo, considera incluirlos en tus rutinas.

Cómo hacer calentamiento

Haz calentamiento justo antes de que planifiques empezar la rutina. En general, enfócate primero en los grandes grupos musculares, como los tendones de la corva. Luego puedes hacer ejercicios más específicos relacionados con el deporte o actividad que vayas a practicar si es necesario.

Comienza por hacer la actividad y los patrones de movimiento del ejercicio de tu elección pero con lentitud. Gradualmente, aumenta la velocidad y la intensidad. Esto se conoce como un calentamiento dinámico. El calentamiento puede hacer que sudes ligeramente, pero no debería dejarte fatigado.

Aquí tienes algunos ejemplos de actividades de calentamiento:

  • Para una caminata enérgica, camina lento de 5 a 10 minutos.
  • Para correr, camina enérgicamente de 5 a 10 minutos.
  • Para nadar, nada lentamente al principio y luego aumenta el ritmo a medida que puedas.
Aug. 10, 2016 See more In-depth