Intensidad del ejercicio: cómo medirla

Aprovecha al máximo tus entrenamientos sabiendo cómo medir la intensidad del ejercicio.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Cuando haces ejercicio, ¿te esfuerzas mucho o casi nada? Hacer ejercicio con la intensidad adecuada puede ayudarte a aprovechar al máximo la actividad física, asegurándote de que no estés esforzándote demasiado o muy poco. Aquí se muestra lo que significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.

Cómo elegir la intensidad del ejercicio

¿Con qué intensidad debes ejercitarte? El Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services) recomienda estas pautas acerca de los ejercicios para la mayoría de los adultos sanos:

  • Actividad aeróbica. Realiza un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada —como caminatas rápidas, nadar o cortar el pasto— o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa —como correr o hacer danza aeróbica—. También puedes hacer una combinación de actividad moderada e intensa. Es mejor hacer esto en el transcurso de una semana.
  • Entrenamiento de fuerza. Entrena tu fuerza al menos dos veces por semana. Considera utilizar pesas libres o máquinas de pesas, o realizar actividades en las que uses el propio peso de tu cuerpo, como escalar o trabajar intensamente en el jardín. La cantidad de tiempo de cada sesión queda a tu criterio.

En general, para obtener el máximo beneficio, la intensidad del ejercicio debe ser moderada o alta. Para bajar de peso, cuanto más intensa sea la actividad o más tiempo le dediques, más calorías quemarás.

El equilibrio siempre es importante. Hacer ejercicio en exceso puede aumentar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Comienza con una intensidad baja si hacer ejercicio es algo nuevo para ti. Aumenta de forma gradual a una intensidad moderada o alta.

Considera los motivos por los cuales haces ejercicio. ¿Quieres mejorar tu estado físico, bajar de peso, entrenar para una competencia o una combinación de estas opciones? Tu respuesta ayudará a determinar el nivel de intensidad adecuado del ejercicio.

Sé realista y no te presiones a hacer demasiado muy pronto. Hacer ejercicio es un compromiso de por vida, no una carrera hacia una meta. Si tienes alguna afección médica o si no estás seguro acerca de la intensidad con la que deberías ejercitarse, habla con tu médico.

Entender la intensidad del ejercicio

Cuando haces actividad aeróbica, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se relaciona con el esfuerzo que debes hacer para realizar la actividad. La intensidad del ejercicio también se manifiesta en la respiración y en la frecuencia cardíaca, la presencia o ausencia de sudoración, y el nivel de cansancio muscular.

Existen dos formas básicas de medir la intensidad del ejercicio:

  • Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva del esfuerzo que debes hacer mientras realizas la actividad, es decir, el esfuerzo percibido. El nivel de esfuerzo que tú percibes puede ser diferente del que siente otra persona con el mismo ejercicio. Por ejemplo, lo que para ti es un trote intenso puede ser una rutina sencilla para una persona más entrenada.
  • Cuál es tu frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca aporta información más objetiva sobre la intensidad del ejercicio. En general, cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.

De acuerdo con distintos estudios, no hay mucha diferencia entre el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. Así que si crees que te estás esforzando, probablemente tu frecuencia cardíaca sea superior a la normal.

Puedes usar cualquiera de las dos formas para medir la intensidad del ejercicio. En caso de que seas un aficionado a la tecnología, un pulsómetro podría resultarte útil. Si crees que tienes una buena percepción de tu cuerpo y del nivel de esfuerzo, probablemente no necesites un dispositivo de este tipo.

Medir la intensidad según cómo te sientes

A continuación te damos algunas pistas que te ayudarán a determinar la intensidad del ejercicio.

Intensidad del ejercicio moderado

La actividad física moderada resulta un poco difícil. A continuación, te damos indicios de que la intensidad de tu ejercicio está en un nivel moderado:

  • La respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento.
  • Tienes una transpiración leve después de aproximadamente 10 minutos de actividad.
  • Puedes mantener una conversación pero no puedes cantar.

Intensidad del ejercicio vigoroso

La actividad física vigorosa parece complicada. A continuación, te damos indicios de que la intensidad de tu ejercicio está en un nivel vigoroso:

  • Respiras rápida y profundamente.
  • Tienes transpiración después de solo unos minutos de actividad.
  • No puedes decir más de unas pocas palabras sin tener que parar para tomar aire.
Sept. 03, 2016 See more In-depth