Tratamiento del insomnio: terapia cognitiva conductual en vez de pastillas para dormir

El insomnio es un trastorno frecuente, por lo que el tratamiento eficaz puede ser fundamental para poder dormir tanto como necesites. Explora tratamientos del insomnio sin medicamentos que son eficaces y seguros.

By Mayo Clinic Staff

El insomnio es un trastorno común del sueño que puede causar dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo o hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. La terapia cognitiva conductual para el insomnio, a veces, llamada «TCC-I», es un tratamiento eficaz para los problemas de sueño crónicos y, generalmente, se recomienda como primer tratamiento.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es un programa estructurado que te ayuda a identificar y a reemplazar los pensamientos, así como las conductas que provocan o empeoran los problemas del sueño por hábitos que fomentan el sueño profundo. A diferencia de las pastillas para dormir, la TCC-I te ayuda a superar las causas de fondo de los problemas de sueño.

Para identificar cómo tratar mejor el insomnio, el terapeuta del sueño podría indicarte que lleves un diario detallado del sueño durante una o dos semanas.

¿Cómo funciona la terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I)?

La parte cognitiva de la TCC-I te enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan tu capacidad de dormir. Este tipo de terapia puede ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto.

La parte conductual de la TCC-I te ayuda a desarrollar buenos hábitos de sueño y a evitar los comportamientos que te impiden dormir bien.

Según tus necesidades, el terapeuta puede recomendarte algunas de estas técnicas de la TCC-I:

  • Terapia de control del estímulo. Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan tu mente para oponer resistencia al sueño. Por ejemplo, podrías aprender a establecer un horario constante para acostarte y levantarte, a evitar las siestas, a usar la cama solamente para dormir y mantener relaciones sexuales, y a salir de la habitación si no puedes conciliar el sueño antes de los 20 minutos, y a regresar a la cama solo cuando estés somnoliento.
  • Restricción del sueño. Estar recostado en la cama cuando estás despierto puede convertirse en un hábito que produce un sueño deficiente. Este tratamiento reduce el tiempo que pasas en la cama, lo que produce la privación parcial del sueño y aumenta tu cansancio la noche siguiente. Una vez que logras dormir mejor, se aumenta gradualmente el tiempo que pasas en la cama.
  • Higiene del sueño. Este método de terapia implica cambiar hábitos de estilo de vida básicos que influyen en el sueño, como fumar o beber demasiada cafeína en las últimas horas del día, beber demasiado alcohol o no realizar ejercicio de forma regular. También incluye consejos que te ayudan a dormir mejor, como maneras de relajarte una o dos horas antes de ir a dormir.
  • Mejora del entorno para dormir. Esto te ofrece maneras para que puedas crear un entorno cómodo para dormir, como mantener tu habitación tranquila, oscura y fresca, no tener un televisor en la habitación y ocultar el reloj de la vista.
  • Entrenamiento de relajación. Este método te ayuda a calmar la mente y el cuerpo. Los enfoques comprenden meditación, visualización guiada, relajación muscular, entre otros.
  • Permanecer despierto de una manera pasiva. También conocida como «intención paradójica», esta terapia implica evitar cualquier esfuerzo por quedarse dormido. Paradójicamente, preocuparse por no poder dormir puede, en realidad, mantenerte despierto. Deshacerte de esta preocupación puede ayudarte a relajarte y a que te resulte más sencillo quedarte dormido.
  • Biorretroalimentación. Este método te permite observar signos biológicos, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, y te muestra cómo adaptarte a ellos. Es posible que tu especialista del sueño te dé un dispositivo de biorretroalimentación para que te lleves a tu hogar a fin de grabar tus patrones diarios. Esta información puede ayudar a identificar patrones que afectan el sueño.

El enfoque de tratamiento más eficaz puede combinar varios de estos métodos.

La terapia cognitiva conductual frente a las píldoras

Los medicamentos para dormir pueden ser un tratamiento eficaz a corto plazo — por ejemplo, pueden brindar alivio inmediato durante un período de estrés o aflicción. Se ha aprobado el uso prolongado de algunos nuevos medicamentos para dormir. Pero es probable que no sean el mejor tratamiento a largo plazo contra el insomnio.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio puede ser una buena opción de tratamiento si tienes problemas para dormir a largo plazo, si te preocupa la dependencia de somníferos o si los medicamentos no son eficaces o causan efectos secundarios molestos.

A diferencia de las pastillas, la terapia cognitiva conductual para el insomnio trata las causas de fondo, en lugar de solo aliviar los síntomas. Pero se requiere mucho tiempo y esfuerzo para que funcione. En algunos casos, una combinación de somníferos y terapia cognitiva conductual para el insomnio puede ser el mejor enfoque.

Sept. 28, 2016 See more In-depth