Si haces estos 10 cambios en tu estilo de vida, puedes reducir tu presión sanguínea y tu riesgo de enfermedades al corazón.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si te han diagnosticado presión sanguínea alta, puedes estar preocupado de tener que tomar medicación para hacer bajar los números.

Tu estilo de vida tiene un papel importante en cuanto a tratar tu presión alta. Si tienes éxito en controlar la presión con un estilo de vida sano, puedes evitar, demorar o reducir tu necesidad de tomar medicación.

Lo que sigue son 10 cambios de estilo de vida que puedes hacer para bajar la presión, y mantenerla baja.

Con frecuencia, la presión aumenta al aumentar el peso. Estar pasado de peso también puede afectar la respiración cuando duermes (apnea del sueño), lo que hace que la presión suba aún más.

Perder peso es uno de los cambios de vida más efectivos para controlar la presión. Sólo perder 4.5 kilos (10 libras) puede ayudarte a hacer bajar la presión.

Además de perder unos kilos, también debes vigilar la medida de tu cintura. Si acumulas el peso en el área alrededor de la cintura, puedes correr mayor riesgo de tener presión alta.

En general:

  • Los hombres corren riesgo si su cintura mide más de 102 centímetros (40 pulgadas).
  • Las mujeres corren riesgo si su cintura mide más de 89 centímetros (35 pulgadas).

Estos números varían entre los diferentes grupos étnicos. Pregúntale a tu doctor cuál es una medida saludable de cintura para ti.

La actividad física regular — por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana — puede hacer bajar la presión entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Es important ser consistente, porque si dejas de hacer ejercicio, tu presión puede volver a subir.

Si tu presión es levemente alta (prehipertensión), el ejercicio puede ayudarte a evitar llegar a la hipertensión plena. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede hacer bajar tu presión a niveles más saludables.

Los mejores tipos de ejercicio para bajar la presión incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El entrenamiento para fortalecer los músculos también puede ayudar a reducir la presión alta. Habla con tu doctor sobre cómo crear un programa de ejercicio.

Comer una dieta rica en granos integrales, fruta, vegetales y lácteos bajos en grasa, y que incluye pocas grasas saturadas y poco colesterol, puede hacer bajar tu presión hasta 14 mm Hg. Este plan de comidas se conoce como la dieta DASH (Detener la Hipertensión con Dieta).

No es fácil cambiar tus hábitos alimenticios, pero, con estos consejos, puedes adoptar una dieta saludable:

  • Escribe un diario registrando tus comidas.Registrar lo que comes, aun si es sólo por una semana, puede darte información sorprendente sobre lo que comes en realidad. Vigila lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
  • Considera aumentar el potasio. El potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión. La mejor fuente de potasio es la comida, como las frutas y los vegetales, en lugar de suplementos. Pregúntale a tu doctor cuál es el mejor nivel de potasio para ti.
  • Haz la compra de manera inteligente. Lee las etiquetas de la comida cuando hagas la compra, y continúa con tu plan de comida saludable cuando vayas a un restaurante.

Una reducción, aun pequeña, del sodio en tu dieta puede reducir tu presión en 2 a 8 mm Hg.

El efecto de la consumición de sodio sobre la presión varía entre los diferentes grupos de personas. En general, limita el sodio a menos de 2.300 miligramos (mg) o menos por día. Un nivel más bajo de sodio — 1.500 mg o menos por día — es adecuado para la gente que es más sensible a la sal, lo que incluye:

  • los afro-americanos
  • las personas de 51 años o mayores
  • cualquier persona diagnosticada con presión alta, diabetes, o enfermedad renal crónica

Para reducir el sodio en tu dieta, considera estos consejos:

  • Lee las etiquetas de la comida. Si fuera posible, elige alternativas bajas en sodio para las comidas o bebidas que compras normalmente.
  • Come menos comidas procesadas. Sólo una pequeña cantidad de sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. — la mayoría se agrega durante el procesamiento.
  • No agregues sal. Sólo 1 cucharadita al ras de sal tiene 2.300 mg de sodio. Usa hierbas o especies para darle más sabor a la comida.
  • Implementa el cambio lentamente. Si no piensas que puedas reducir drásticamente el sodio en tu dieta, redúcelo gradualmente. Tu paladar se acostumbrará con el tiempo.

El alcohol puede ser bueno y malo para tu salud. En pequeñas cantidades, tiene el potencial de reducir la presión en 2 a 4 mm Hg.

Pero ese efecto protector se pierde si tomas demasiado alcohol — en general, más de un trago por día para las mujeres y los hombres mayores de 65 años, o más de dos por día para los hombres de 65 y menores. Un trago es equivalente a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino, o 1 onza y media de bebidas alcohólicas de 80 grados.

Beber más que las cantidades moderadas de alcohol puede realmente hacer subir la presión en varios puntos. También puede reducir la efectividad de la medicación para la presión.

Cada cigarrillo que fumes hará que tu presión suba por varios minutos después de que lo terminaste. Dejar de fumar te ayuda a que la presión vuelva a lo normal. Sin importar su edad, la gente que deja de fumar tiene un aumento sustancial en sus expectativas de vida.

Aún se debate el papel de la cafeína sobre la presión. La cafeína puede elevar la presión tanto como 10 mm Hg en la gente que la consume rara vez, pero su efecto es poco o nada en la de la gente que toma café habitualmente.

Aunque los efectos de la consumición crónica de cafeína no están claros, existe la posibilidad de que cause un pequeño aumento en la presión.

Para ver si la cafeína te hace subir la presión, tómate la presión dentro de 30 minutos de tomar una bebida cafeinada. Si tu presión aumenta entre 5 y 10 mm Hg, puede que los efectos de la cafeína te afecten. Habla con tu doctor sobre los efectos de la cafeína en tu presión.

El estrés crónico contribuye de manera importante a la presión alta. El estrés ocasional también puede contribuir a la presión si reaccionas comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.

Toma un poco de tiempo para pensar qué te estresa: factores como el trabajo, la familia, la situación económica, o las enfermedades. Una vez que sepas qué te causa estrés, considera cómo puedes eliminarlo o reducirlo.

Si no puedes eliminar todas tus causas de estrés, por lo menos puedes hacerles frente de una manera más saludable. Intenta:

  • Cambiar tus expectativas. Date tiempo para hacer las cosas. Aprende cómo decir "no" y cómo vivir dentro de límites razonables. Trata de aprender a aceptar las cosas que no puedes cambiar.
  • Piensa en los problemas que puedes controlar, y haz un plan para solucionarlos. Quizás puedas hablar con tu jefe sobre las dificultades en el trabajo, o con los miembros de tu familia sobre los problemas en casa.
  • Conoce qué desencadena tu estrés. Evita los desencadenantes que puedas evitar. Por ejemplo, pasa menos tiempo con la gente que te molesta, o evita manejar en el tráfico de hora punta.
  • Crea oportunidades para relajarte y hacer actividades que disfrutas. Tómate 15 a 20 minutos por día para sentarte en silencio y respirar profundamente. Intenta disfrutar lo que estás haciendo y no apresurarte a través de tus actividades de relajamiento a un ritmo que te estrese.
  • Practica la gratitud. Expresar tu gratitud a otros puede ayudar a reducir los pensamientos estresantes.

Controlar la presión en casa puede ayudarte a vigilar la presión, asegurarte de que los cambios en tu estilo de vida están funcionando, y alertarte a ti y a tu médico sobre posibles complicaciones de salud. Los aparatos para tomar la presión se consiguen con facilidad y sin receta. Habla con tu doctor sobre el control de la presión en casa antes de comenzar.

Las visitas regulares a tu doctor también son clave. Si tu presión está bajo control, puede que necesites visitar a tu doctor cada seis o doce meses, dependiendo de otras enfermedades que tengas. Si tu presión no está controlada, es posible que tu doctor quiera verte con más frecuencia.

El apoyo de tu familia y tus amigos puede mejorar tu salud. Quizás te animen a que te cuides, te lleven al médico, o comiencen un programa de ejercicios contigo para ayudarte a mantener la presión baja

Si necesitas un apoyo que vaya más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo, lo que te pondrá en contacto con gente que puede darte un estímulo emocional o a la moral y consejos prácticos para hacerle frente a tu enfermedad.

May 30, 2015