10 modos de controlar la alta presión sanguínea sin medicación

Si haces estos 10 cambios en tu estilo de vida, puedes reducir tu presión sanguínea y tu riesgo de enfermedades al corazón.

By Mayo Clinic Staff

Si te han diagnosticado presión sanguínea alta, puedes estar preocupado de tener que tomar medicación para hacer bajar los números.

Tu estilo de vida tiene un papel importante en cuanto a tratar tu presión alta. Si tienes éxito en controlar la presión con un estilo de vida sano, puedes evitar, demorar o reducir tu necesidad de tomar medicación.

Lo que sigue son 10 cambios de estilo de vida que puedes hacer para bajar la presión, y mantenerla baja.

1. Pierde esos kilos de más, y vigila tu cintura

Con frecuencia, la presión aumenta al aumentar el peso. Estar pasado de peso también puede afectar la respiración cuando duermes (apnea del sueño), lo que hace que la presión suba aún más.

Perder peso es uno de los cambios de vida más efectivos para controlar la presión. Sólo perder 4.5 kilos (10 libras) puede ayudarte a hacer bajar la presión.

Además de perder unos kilos, también debes vigilar la medida de tu cintura. Si acumulas el peso en el área alrededor de la cintura, puedes correr mayor riesgo de tener presión alta.

En general:

  • Los hombres corren riesgo si su cintura mide más de 102 centímetros (40 pulgadas).
  • Las mujeres corren riesgo si su cintura mide más de 89 centímetros (35 pulgadas).

Estos números varían entre los diferentes grupos étnicos. Pregúntale a tu doctor cuál es una medida saludable de cintura para ti.

2. Haz ejercicio en forma regular

La actividad física regular — por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana — puede hacer bajar la presión entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Es important ser consistente, porque si dejas de hacer ejercicio, tu presión puede volver a subir.

Si tu presión es levemente alta (prehipertensión), el ejercicio puede ayudarte a evitar llegar a la hipertensión plena. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede hacer bajar tu presión a niveles más saludables.

Los mejores tipos de ejercicio para bajar la presión incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. El entrenamiento para fortalecer los músculos también puede ayudar a reducir la presión alta. Habla con tu doctor sobre cómo crear un programa de ejercicio.

3. Come una dieta saludable

Comer una dieta rica en granos integrales, fruta, vegetales y lácteos bajos en grasa, y que incluye pocas grasas saturadas y poco colesterol, puede hacer bajar tu presión hasta 14 mm Hg. Este plan de comidas se conoce como la dieta DASH (Detener la Hipertensión con Dieta).

No es fácil cambiar tus hábitos alimenticios, pero, con estos consejos, puedes adoptar una dieta saludable:

  • Escribe un diario registrando tus comidas.Registrar lo que comes, aun si es sólo por una semana, puede darte información sorprendente sobre lo que comes en realidad. Vigila lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
  • Considera aumentar el potasio. El potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión. La mejor fuente de potasio es la comida, como las frutas y los vegetales, en lugar de suplementos. Pregúntale a tu doctor cuál es el mejor nivel de potasio para ti.
  • Haz la compra de manera inteligente. Lee las etiquetas de la comida cuando hagas la compra, y continúa con tu plan de comida saludable cuando vayas a un restaurante.

4. Reduce el sodio en tu dieta

Una reducción, aun pequeña, del sodio en tu dieta puede reducir tu presión en 2 a 8 mm Hg.

El efecto de la consumición de sodio sobre la presión varía entre los diferentes grupos de personas. En general, limita el sodio a menos de 2.300 miligramos (mg) o menos por día. Un nivel más bajo de sodio — 1.500 mg o menos por día — es adecuado para la gente que es más sensible a la sal, lo que incluye:

  • los afro-americanos
  • las personas de 51 años o mayores
  • cualquier persona diagnosticada con presión alta, diabetes, o enfermedad renal crónica

Para reducir el sodio en tu dieta, considera estos consejos:

  • Lee las etiquetas de la comida. Si fuera posible, elige alternativas bajas en sodio para las comidas o bebidas que compras normalmente.
  • Come menos comidas procesadas. Sólo una pequeña cantidad de sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. — la mayoría se agrega durante el procesamiento.
  • No agregues sal. Sólo 1 cucharadita al ras de sal tiene 2.300 mg de sodio. Usa hierbas o especies para darle más sabor a la comida.
  • Implementa el cambio lentamente. Si no piensas que puedas reducir drásticamente el sodio en tu dieta, redúcelo gradualmente. Tu paladar se acostumbrará con el tiempo.

5. Limita la cantidad de alcohol que tomas

El alcohol puede ser bueno y malo para tu salud. En pequeñas cantidades, tiene el potencial de reducir la presión en 2 a 4 mm Hg.

Pero ese efecto protector se pierde si tomas demasiado alcohol — en general, más de un trago por día para las mujeres y los hombres mayores de 65 años, o más de dos por día para los hombres de 65 y menores. Un trago es equivalente a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino, o 1 onza y media de bebidas alcohólicas de 80 grados.

Beber más que las cantidades moderadas de alcohol puede realmente hacer subir la presión en varios puntos. También puede reducir la efectividad de la medicación para la presión.

May 30, 2015 See more In-depth