Aceite de oliva

Otra buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados es el aceite de oliva.

Prueba a usar más o menos 2 cucharadas de aceite de oliva (23 gramos) al día en lugar de otras grasas en tu dieta para obtener sus beneficios para el corazón. Para agregar aceite de oliva a tu dieta, puedes usarlo para saltar vegetales, agregarlo a un adobo o mezclarlo con vinagre para aderezar la ensalada. También puedes usar el aceite de oliva como sustituto para la mantequilla para rociar la carne al asarla o para mojar el pan.

Tanto los aguacates como el aceite de oliva tienen muchas calorías, así que no consumas más de la cantidad recomendada.

Alimentos con esteroles o estanoles vegetales agregados

Hay alimentos que han sido fortalecidos con esteroles o estanoles — sustancias que se encuentran en las plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol.

Algunas margarinas, jugos de naranja y bebidas a base de yogur vienen con esteroles vegetales agregados y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL entre un 5 y un 15 por ciento. La cantidad diaria de esteroles vegetales que se necesita para conseguir resultados es por lo menos 2 gramos — lo que es igual a dos porciones de 8-onzas (237-millilitros) de jugo de naranja fortificado con esteroles vegetales al día.

No está claro si la comida con esteroles y estanoles vegetales reduce tu riesgo de ataques al corazón o accidentes cerebrovasculares, aunque los expertos suponen que los alimentos que reducen el colesterol también reducen este riesgo. Los esteroles y estanoles vegetales no parecen afectar los niveles de triglicéridos o de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno".

La proteína del suero de la leche

La proteína del suero de la leche, que es una de las dos proteínas en los productos lácteos — la otra es la caseína — es uno de los muchos de los beneficios para la salud que se le atribuyen a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína del suero de la leche, tomado como suplemento, reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total.

Puedes encontrar la proteína del suero en forma de polvo en las tiendas que venden alimentos naturales y en algunos supermercados. Sigue las instrucciones en el paquete para saber cómo usarla.

Otros cambios a tu dieta

Para que cualquiera de estos alimentos sea beneficioso, debes hacer otros cambios en tu dieta y tu estilo de vida.

Aunque algunas grasas saludables, necesitas limitar las grasas saturadas y trans que consumes. Las saturadas, como las que se encuentran en la carne, la mantequilla, el queso, y otros productos lácteos con toda la grasa, y en algunos aceites, hacen subir tu colesterol total. Las grasas trans, que se usan con frecuencia en margarina y las galletas dulces, saladas, y los pasteles comprados en la tienda, son especialmente malas para tus niveles de colesterol. Las grasas trans hacen subir el colesterol LDL y reducen la lipoproteína de alta densidad, el HDL, el colesterol "bueno".

Las etiquetas en los alimentos informan sobre el contenido de grasas trans, pero, desgraciadamente, sólo en aquellos alimentos que contienen por lo menos un gramo por porción. Esto significa que puedes consumir algo de grasas trans en una cantidad de alimentos, lo que puede sumarse a suficientes grasas trans al día como para ser malo para ti y aumentar tu colesterol. Si la etiqueta en un alimento lista "aceite parcialmente hidrogenado", tiene grasas trans, y lo mejor es evitarlo.

Además de cambiar tu dieta, hacer otros cambios a tu estilo de vida que benefician al corazón es clave para mejorar tu nivel de colesterol. Hacer ejercicio, dejar de fumar y mantener un peso saludable va a mantener tu colesterol a un nivel saludable para ti.

June 12, 2015 See more In-depth