El colesterol: las mejores comidas para reducirlo

Tu dieta puede tener un papel importante en reducir tu colesterol. Éstas son las mejores comidas para reducir tu colesterol y proteger tu corazón.

Escrito por personal de Mayo Clinic

¿Puede un plato de avena ayudarte a reducir el colesterol? ¿Y qué tal un puñado de nueces, o un aguacate? Unos simples cambios en tu dieta — como éstos, junto con ejercicio y otras costumbres buenas para el corazón — pueden ayudarte a bajar el colesterol.

Avena, salvado de avena y alimentos con mucha fibra

La avena contiene fibra soluble, que reduce tu lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol "malo". La fibra soluble también se encuentra en alimentos como frijoles, manzanas, peras, cebada y ciruelas secas.

La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol a tu torrente sanguíneo. Cinco a diez gramos o más de fibra soluble por día reduce to colesterol total y LDL. Comer 1 taza y media de avena cocida te da 6 gramos de fibra. Si agregas fruta, como ser, bananas, agregarás aproximadamente 4 gramos más de fibra. Para variar un poco, prueba avena cortada al acero o cereal frío hecho con avena o salvado de avena.

Pescado y ácidos grasos omega-3

Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la presión y el riesgo de coágulos en la sangre. Para la gente que ya ha tenido un ataque al corazón, el aceite de pescado — o ácidos grasos omega-3 — puede reducir el riesgo de muerte súbita.

Aunque los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de LDL, American Heart Association recomienda comer por lo menos dos porciones de pescado por semana por sus otros beneficios para el corazón. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 se encuentran en:

  • Caballa
  • Trucha de lago
  • Arenque
  • Sardinas
  • Atún albacora
  • Salmón
  • Fletán (o hipogloso)

Debes hornear o asar el pescado para evitar añadir grasas que no son saludables. Si no te gusta el pescado, también puedes consumir pequeñas cantidades de de ácidos grasos omega-3 en alimentos como semillas de lino molidas o aceite de canola.

Puedes tomar un complemento de ácidos grasos omega-3 para obtener algunos de los beneficios, pero no vas a consumir otros nutrientes del pescado, como el selenio. Si decides tomar un complemento, habla con tu doctor para ver cuánto debes tomar.

Nueces, almendras, y otros tipos de nuez

Las nueces, almendras, y otros tipos de nuez pueden mejorar el colesterol en la sangre. Como son ricas en ácidos grasos mono- y polyinsaturados, las nueces también ayudan a la salud de los vasos sanguíneos..

Comer aproximadamente un puñado (1.5 onzas, o 42.5 gramos) por día de la mayoría de las nueces, como almendras, avellanas, cacahuates, pecanas, y algunas clases de pistachos, puede reducir tu riesgo de enfermedades al corazón. Pero asegúrate de que las nueces que comes no tengan sal ni estén cubiertas de azúcar.

Las nueces tienen muchas calorías, así que un puñado basta. Para evitar comer demasiadas nueces y aumentar de peso, come nueces en lugar de alimentos altos en grasas saturadas. Por ejemplo, en vez de poner queso, carne o trocitos de pan frito en tu ensalada, agrégale un puñado de nueces o almendras.

Aguacates

Los aguacates son una gran fuente de nutrientes y también de ácidos grasos monoinsaturados. De acuerdo a un estudio reciente, agregar un aguacate por día a una dieta sana para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de LDLen personas pasadas de peso u obesas.

La gente está más familiarizada con los aguacates en guacamole, que generalmente se come con totopos de maíz muy altos en grasa. Prueba a añadir rodajas de aguacate a las ensaladas y los sándwiches o comerlos como un acompañamiento. También prueba el aguacate con vegetales crudos cortados, por ejemplo, rodajas de pepino..

Remplazar grasas ssturadas, como las que se encuentran en la carne, con ácidos grasos monoinsaturados, es lo que hace que la dieta mediterránea sea beneficiosa para el corazón.

June 12, 2015 See more In-depth