¿Qué cantidad de frutos secos se considera saludable?

Hasta el 80 por ciento de un fruto seco es grasa. A pesar de que la mayor parte de esta grasa es saludable, siguen siendo muchas calorías. Por ello debes comer frutos secos con moderación. Lo ideal es que utilices los frutos secos como un sustituto de las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos.

En lugar de comer alimentos con grasas saturadas poco saludables, trata de sustituirlos por un puñado de frutos secos o una cucharada o dos de frutos secos para untar. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda comer alrededor de cuatro porciones de frutos secos sin sal por semana. Selecciona los frutos secos crudos o tostados en lugar de los cocidos en aceite.

Una porción es un puñado pequeño de 1,5 onzas (44 mililitros) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos. Sin embargo, reiteramos, haz esto como parte de una dieta saludable para el corazón. Comer solo frutos secos, pero no reducir las grasas saturadas que se encuentran en muchos productos lácteos y de res no será saludable para el corazón.

¿Importa qué tipo de fruto seco comes?

Probablemente no importe demasiado qué tipo de fruto seco eliges comer. La mayoría de los frutos secos parecen ser, en términos generales, saludables; sin embargo, algunos pueden aportar más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3.

Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las pecanas son otros frutos secos que parecen ser bastantes saludables para el corazón. Los maníes (que técnicamente no son un fruto seco, sino una legumbre, como los frijoles) parecen ser relativamente saludables.

Ten en cuenta que el hecho de que los frutos secos estén recubiertos con chocolate, azúcar o sal puede terminar contrarrestando los beneficios saludables para el corazón.

A continuación incluimos información nutricional sobre los tipos de frutos secos frecuentes. Todos los valores de contenido de calorías y grasa corresponden a 1 onza (28 g) de frutos secos sin sal.

Tipo de fruto seco Calorías Grasas totales
Almendras, tostadas 170 14,9 g
Almendras, crudas 164 14,2 g
Nueces de Brasil, crudas 187 19 g
Castañas de cajú, tostadas 163 13,1 g
Castañas, tostadas 69 0,6 g
Avellanas (picadas finas), tostadas 183 17,7 g
Avellanas (picadas finas), crudas 178 17,2 g
Nueces de macadamia, tostadas 204 21,6 g
Nueces de macadamia, crudas 204 21,5 g
Maníes, tostados 166 14,1 g
Pecanas, tostadas 201 21,1 g
Pistachos, tostados 162 13 g
Nueces, mitades 185 18,5 g

¿Qué sucede con los aceites de frutos secos? ¿También son saludables?

Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que contienen los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el de mayor contenido de ácidos grasos omega-3.

Ten en cuenta los aceites de frutos secos para preparar aderezos caseros para ensaladas o para cocinar. Cuando cocines con aceites de frutos secos, recuerda que estos reaccionan diferente al calor que los aceites vegetales.

Si el aceite de frutos secos se recalienta, puede volverse amargo. Al igual que con los frutos secos, usa su aceite con moderación, dado que su contenido de grasas y calorías es elevado.

Sept. 15, 2016 See more In-depth