¿Estás listo para comenzar una dieta saludable para el corazón? A continuación te damos ocho consejos para comenzar.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Aunque seguramente sabes que comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, muchas veces es difícil cambiar los hábitos de alimentación. Ya sea que lleves varios años de comer de forma poco saludable o que solo quieras ajustar la dieta, a continuación te ofrecemos ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepas qué alimentos puedes comer en mayor cantidad y cuáles deberías limitar, estarás en camino hacia una dieta saludable para el corazón.

Cuánto comes es tan importante como qué comes. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumirás más calorías de las que deberías. A menudo, las porciones que se sirven en los restaurantes son más de lo que necesita cualquier persona.

Usa un plato o tazón pequeño como ayuda para controlar las porciones. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y de sal, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas. Con esta estrategia podrás poner en forma la dieta, el corazón y la cintura.

Lleva un registro de la cantidad de porciones que comes. El tamaño de una porción es una determinada cantidad de alimento, definida por medidas comunes, como tazas, onzas o trozos. Por ejemplo, una porción de pasta es 1/2 taza, o aproximadamente el tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas (57 a 85 g), o aproximadamente el tamaño y grosor de un mazo de cartas. Saber determinar el tamaño de las porciones es una habilidad que se aprende. Tal vez necesites usar tazas y cucharas de medir o una balanza hasta que consideres que puedes determinar el tamaño de las porciones sin ayuda.

Los vegetales y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y de minerales. Los vegetales y las frutas también tienen un contenido bajo de calorías y son ricos en fibras dietéticas. Los vegetales y las frutas contienen sustancias que se encuentran en las plantas, y que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y vegetales puede ayudarte a ingerir menos alimentos con alto contenido de grasas, como la carne, el queso y los tentempiés.

Incorporar vegetales y frutas a tu dieta puede ser fácil. Mantén los vegetales lavados y cortados en el refrigerador para comerlos como tentempiés rápidos. Coloca las frutas en un recipiente en la cocina para que recuerdes comerlas. Elige recetas que tengan vegetales o frutas como ingredientes principales, por ejemplo, los vegetales salteados o las frutas frescas mezcladas en ensaladas.

Frutas y vegetales que se pueden elegir Frutas y vegetales que se deben restringir
  • Frutas y vegetales frescos o congelados
  • Vegetales enlatados con bajo contenido de sodio
  • Frutas enlatadas y conservadas en jugo o en agua
  • Coco
  • Vegetales con salsas cremosas
  • Vegetales fritos o rebozados
  • Frutas enlatadas y conservadas en jarabe pesado
  • Frutas congeladas con azúcar agregada

Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados. O bien, aventúrate y prueba un cereal integral diferente, como el farro integral, la quinua o la cebada.

Productos de granos que puedes elegir Productos de granos que deberías limitar o evitar
  • Harina integral
  • Pan integral, preferentemente, pan 100 por ciento de trigo integral o pan 100 por ciento integral
  • Cereal con alto contenido de fibra, que contenga 5 g de fibra o más en una porción
  • Cereales integrales, como arroz integral, cebada o alforfón (kasha)
  • Pastas integrales
  • Avena (cortada a máquina o regular)
  • Harina blanca refinada
  • Pan blanco
  • Muffins
  • Waffles congelados
  • Pan de maíz
  • Rosquillas
  • Galletitas
  • Pan rápido
  • Pastel
  • Tartas
  • Fideos de huevo
  • Palomitas de maíz con mantequilla
  • Galletas con alto contenido de grasa

Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede conducir a una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada «ateroesclerosis», que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) ofrece estas pautas para saber cuánta grasa se puede consumir como parte de una dieta saludable:

Tipo de grasa Recomendación
Grasas saturadas Menos del 7 % de las calorías diarias totales o menos de 14 g de grasas saturadas, si respetas una dieta de 2000 calorías por día
Grasas trans Menos del 1 % de las calorías diarias totales o menos de 2 g de grasas trans, si respetas una dieta de 2000 calorías por día

La mejor manera de reducir el consumo de grasas saturadas y trans en la dieta es limitar la cantidad de grasas sólidas —mantequilla, margarina y grasa— que añades a los alimentos cuando los cocinas y los sirves. También puedes reducir la cantidad de grasas saturadas en tu dieta quitando la grasa de la carne o escogiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa.

También puedes utilizar sustitutos con bajo contenido de grasa cuando sea posible, para llevar una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, condimenta la papa al horno con salsa con bajo contenido de sodio o yogur con bajo contenido de grasa en lugar de con mantequilla, o utiliza fruta entera en rodajas o una pasta untable de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada en lugar de margarina.

También es recomendable que verifiques las etiquetas de información de algunas galletitas dulces, galletas de agua y papas fritas. Muchos de estos tentempiés —hasta los que dicen «con contenido reducido de grasa»— pueden estar hechos con aceites que contienen grasas trans. Un indicio de que un alimento contiene algo de grasas trans es el uso de la frase «parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes.

Cuando utilices grasas, escoge las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, en el aguacate, en las nueces y en las semillas, también son una buena opción para seguir una dieta saludable para el corazón. Cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas pueden ayudarte a disminuir tu nivel total de colesterol en sangre. Pero es esencial que seas moderado. Todos los tipos de grasa tienen alto contenido de calorías.

Un modo fácil de añadir grasas saludables (y fibra) a la dieta es con el consumo de semillas de lino molidas. Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón que tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado en estudios que las semillas de lino pueden ayudar a algunas personas a reducir el colesterol. Puedes moler las semillas en un molinillo de café o un procesador de alimentos y mezclar una cucharadita en el yogur, en la compota de manzana o en el cereal caliente.

Qué grasas elegir Qué grasas limitar
  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceites vegetales y de nuez
  • Margarina, sin grasas trans
  • Margarina que reduzca el colesterol, como Benecol, Promise Activ o Smart Balance
  • Nueces, semillas
  • Aguacates
  • Mantequilla
  • Tocino
  • Grasa de tocino
  • Salsa espesa
  • Salsa de crema
  • Sustitutos no lácteos de la crema
  • Margarina y grasa hidrogenadas
  • Mantequilla de cacao, que se encuentra en el chocolate
  • Aceites de coco, palma, semillas de algodón y palmiste

Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Pero presta atención y elige las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas.

El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega 3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas «triglicéridos». Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 son los de aguas frías, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne. Al sustituir las proteínas animales con proteínas vegetales (por ejemplo, una hamburguesa de soja o de frijoles en lugar de una hamburguesa de carne), reducirás la ingesta de grasa y colesterol.

Proteínas preferibles Proteínas para limitar o evitar
  • Productos lácteos con bajo contenido de grasa, como leche descremada o con bajo contenido de grasa (1 por ciento), yogur y queso
  • Huevos
  • Pescado, especialmente las variedades grasosas de agua fría, como el salmón
  • Carne de ave sin piel
  • Legumbres
  • Soja y productos de soja, como hamburguesas y tofu
  • Carnes magras picadas
  • Leche y otros productos lácteos enteros
  • Carnes de órganos, como hígado
  • Carnes grasas y entreveradas
  • Punta de costillar
  • Perros calientes y salchichas
  • Tocino
  • Carnes fritas o rebozadas

Consumir mucho sodio puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda lo siguiente:

  • Los adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal)
  • Las personas mayores de 51 años, los afroamericanos y las personas a las que les diagnosticaron presión arterial alta, diabetes o una enfermedad renal crónica no deben consumir más de 1500 mg de sodio por día

Si bien agregarle menos sal a la comida cuando ya está servida o mientras la cocinas es un buen primer paso, la mayor parte de la sal que consumes proviene de alimentos enlatados y procesados, como sopas y alimentos congelados. Optar por alimentos frescos y preparar tú mismo las sopas y los estofados son medidas que pueden ayudarte a reducir la cantidad de sal que consumes.

Si te resulta práctico consumir sopas enlatadas y alimentos preparados, escoge los que tengan contenido reducido de sodio. Ten cuidado con los alimentos que indican tener un contenido más bajo de sodio, ya que están sazonados con sal marina en lugar de sal de mesa común, y la sal marina tiene el mismo valor nutricional que la sal común.

Otra forma de reducir la cantidad de sal que consumes es prestar atención a la hora de elegir los condimentos. Muchos condimentos ofrecen su versión con contenido reducido de sodio, y los sustitutos de la sal pueden aportarle sabor a tu comida con menos sodio.

Productos con bajo contenido de sal que deberías elegir Productos con alto contenido de sal que deberías evitar
  • Hierbas y especias
  • Sustitutos de la sal
  • Sopas enlatadas o alimentos preparados con contenido reducido de sal
  • Condimentos en sus versiones con contenido reducido de sal, como salsa de soja y kétchup con contenido reducido de sal
  • Sal de mesa
  • Sopas enlatadas y alimentos preparados, como comidas congeladas
  • Jugo de tomate
  • Salsa de soja

Tú sabes qué alimentos debes preferir en una dieta saludable para el corazón y cuáles debes limitar. Ahora es momento de llevar tu plan a la práctica.

Crea menús diarios usando las seis estrategias indicadas más arriba. Al elegir alimentos para cada comida y tentempié, prefiere los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Elige fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Supervisa el tamaño de las porciones y agrega variedad a tus opciones de menús.

Por ejemplo, si una noche comes salmón asado, come una hamburguesa de frijoles negros la noche siguiente. Esto te ayuda a garantizar que obtengas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. La variedad también hace que tus comidas y tentempiés sean más interesantes.

Puedes permitirte un gusto cada tanto. Una golosina en barra o un puñado de papas fritas no te harán descarrilar la dieta saludable para el corazón. Pero no permitas que se convierta en una excusa para abandonar tu plan de alimentación saludable. Si este abuso se convierte en la excepción, y no en la regla, con el tiempo podrás compensar las cosas. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces.

Incorpora estos ocho consejos a tu vida, y descubrirás que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y unos reemplazos simples, podrás comer teniendo el corazón en mente.

March 18, 2015