Dieta saludable para el corazón: 8 medidas para evitar enfermedades cardíacas

¿Estás listo para comenzar una dieta saludable para el corazón? A continuación te damos ocho consejos para comenzar.

By Mayo Clinic Staff

Aunque seguramente sabes que comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, muchas veces es difícil cambiar los hábitos de alimentación. Ya sea que lleves varios años de comer de forma poco saludable o que solo quieras ajustar la dieta, a continuación te ofrecemos ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepas qué alimentos puedes comer en mayor cantidad y cuáles deberías limitar, estarás en camino hacia una dieta saludable para el corazón.

1. Controla el tamaño de las porciones

Cuánto comes es tan importante como qué comes. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumirás más calorías de las que deberías. A menudo, las porciones que se sirven en los restaurantes son más de lo que necesita cualquier persona.

Usa un plato o tazón pequeño como ayuda para controlar las porciones. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y de sal, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas. Con esta estrategia podrás poner en forma la dieta, el corazón y la cintura.

Lleva un registro de la cantidad de porciones que comes. El tamaño de una porción es una determinada cantidad de alimento, definida por medidas comunes, como tazas, onzas o trozos. Por ejemplo, una porción de pasta es 1/2 taza, o aproximadamente el tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas (57 a 85 g), o aproximadamente el tamaño y grosor de un mazo de cartas. Saber determinar el tamaño de las porciones es una habilidad que se aprende. Tal vez necesites usar tazas y cucharas de medir o una balanza hasta que consideres que puedes determinar el tamaño de las porciones sin ayuda.

2. Come más vegetales y frutas

Los vegetales y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y de minerales. Los vegetales y las frutas también tienen un contenido bajo de calorías y son ricos en fibras dietéticas. Los vegetales y las frutas contienen sustancias que se encuentran en las plantas, y que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y vegetales puede ayudarte a ingerir menos alimentos con alto contenido de grasas, como la carne, el queso y los tentempiés.

Incorporar vegetales y frutas a tu dieta puede ser fácil. Mantén los vegetales lavados y cortados en el refrigerador para comerlos como tentempiés rápidos. Coloca las frutas en un recipiente en la cocina para que recuerdes comerlas. Elige recetas que tengan vegetales o frutas como ingredientes principales, por ejemplo, los vegetales salteados o las frutas frescas mezcladas en ensaladas.

Frutas y vegetales que se pueden elegir Frutas y vegetales que se deben restringir
  • Frutas y vegetales frescos o congelados
  • Vegetales enlatados con bajo contenido de sodio
  • Frutas enlatadas y conservadas en jugo o en agua
  • Coco
  • Vegetales con salsas cremosas
  • Vegetales fritos o rebozados
  • Frutas enlatadas y conservadas en jarabe pesado
  • Frutas congeladas con azúcar agregada

3. Elige cereales integrales

Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados. O bien, aventúrate y prueba un cereal integral diferente, como el farro integral, la quinua o la cebada.

Productos de granos que puedes elegir Productos de granos que deberías limitar o evitar
  • Harina integral
  • Pan integral, preferentemente, pan 100 por ciento de trigo integral o pan 100 por ciento integral
  • Cereal con alto contenido de fibra, que contenga 5 g de fibra o más en una porción
  • Cereales integrales, como arroz integral, cebada o alforfón (kasha)
  • Pastas integrales
  • Avena (cortada a máquina o regular)
  • Harina blanca refinada
  • Pan blanco
  • Muffins
  • Waffles congelados
  • Pan de maíz
  • Rosquillas
  • Galletitas
  • Pan rápido
  • Pastel
  • Tartas
  • Fideos de huevo
  • Palomitas de maíz con mantequilla
  • Galletas con alto contenido de grasa

4. Limita la ingesta de grasas no saludables

Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede conducir a una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada «ateroesclerosis», que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) ofrece estas pautas para saber cuánta grasa se puede consumir como parte de una dieta saludable:

Tipo de grasa Recomendación
Grasas saturadas Menos del 7 % de las calorías diarias totales o menos de 14 g de grasas saturadas, si respetas una dieta de 2000 calorías por día
Grasas trans Menos del 1 % de las calorías diarias totales o menos de 2 g de grasas trans, si respetas una dieta de 2000 calorías por día

La mejor manera de reducir el consumo de grasas saturadas y trans en la dieta es limitar la cantidad de grasas sólidas —mantequilla, margarina y grasa— que añades a los alimentos cuando los cocinas y los sirves. También puedes reducir la cantidad de grasas saturadas en tu dieta quitando la grasa de la carne o escogiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa.

También puedes utilizar sustitutos con bajo contenido de grasa cuando sea posible, para llevar una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, condimenta la papa al horno con salsa con bajo contenido de sodio o yogur con bajo contenido de grasa en lugar de con mantequilla, o utiliza fruta entera en rodajas o una pasta untable de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada en lugar de margarina.

También es recomendable que verifiques las etiquetas de información de algunas galletitas dulces, galletas de agua y papas fritas. Muchos de estos tentempiés —hasta los que dicen «con contenido reducido de grasa»— pueden estar hechos con aceites que contienen grasas trans. Un indicio de que un alimento contiene algo de grasas trans es el uso de la frase «parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes.

Cuando utilices grasas, escoge las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, en el aguacate, en las nueces y en las semillas, también son una buena opción para seguir una dieta saludable para el corazón. Cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas pueden ayudarte a disminuir tu nivel total de colesterol en sangre. Pero es esencial que seas moderado. Todos los tipos de grasa tienen alto contenido de calorías.

Un modo fácil de añadir grasas saludables (y fibra) a la dieta es con el consumo de semillas de lino molidas. Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón que tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado en estudios que las semillas de lino pueden ayudar a algunas personas a reducir el colesterol. Puedes moler las semillas en un molinillo de café o un procesador de alimentos y mezclar una cucharadita en el yogur, en la compota de manzana o en el cereal caliente.

Qué grasas elegir Qué grasas limitar
  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceites vegetales y de nuez
  • Margarina, sin grasas trans
  • Margarina que reduzca el colesterol, como Benecol, Promise Activ o Smart Balance
  • Nueces, semillas
  • Aguacates
  • Mantequilla
  • Tocino
  • Grasa de tocino
  • Salsa espesa
  • Salsa de crema
  • Sustitutos no lácteos de la crema
  • Margarina y grasa hidrogenadas
  • Mantequilla de cacao, que se encuentra en el chocolate
  • Aceites de coco, palma, semillas de algodón y palmiste
March 18, 2015 See more In-depth