4. mantener un peso saludable

Tener sobrepeso — especialmente si tienes exceso de peso alrededor de la cintura — incrementa tu riesgo de enfermedad del corazón. El exceso de peso puede producirte trastornos que incrementen tus probabilidades de tener una enfermedad del corazón — incluyendo presión arterial alta, colesterol elevado y diabetes.

Síndrome metabólico — una combinación de grasa alrededor del abdomen, presión arterial elevada, niveles altos de azúcar en la sangre y de triglicéridos — también incrementa el riesgo de padecer una enfermedad del corazón.

Una forma de saber si tu peso es saludable es calcular tu índice de masa corporal (IMC), el cual toma en cuenta tu estatura y peso para determinar si tienes un porcentaje de grasa corporal saludable o no. IMC Las cifras de 25 o más generalmente se asocian con colesterol elevado, presión arterial alta y con un riesgo mayor de una enfermedad del corazón y de accidente cerebrovascular.

El IMC es una buena guía, aunque imperfecta. Por ejemplo, los músculos pesan más que la grasa, sin embargo, los hombres y las mujeres musculosos y que están en forma pueden tener altos IMC sin riesgos de salud adicionales. Por esta razón, la circunferencia de la cintura puede ser igualmente útil para medir la grasa abdominal que tienes:

  • Por lo general, se considera con sobrepeso a los hombres cuya cintura mide más de 40 pulgadas (101.6 centímetros, o cm).
  • En las mujeres con sobrepeso la cintura mide más de 35 pulgadas (88.9 cm).

Incluso una ligera pérdida de peso puede ser benéfica. Reducir tu peso sólo 3 a 5 por ciento puede ayudarte a disminuir tus niveles de triglicéridos y azúcar en la sangre (glucosa), así como reducir el riesgo de diabetes. Perder aún más peso puede ayudarte a disminuir la presión arterial y tu nivel de colesterol en la sangre.

5. Obtén suficiente sueño de calidad

La privación del sueño puede hacer más que provocarte bostezos todo el día; puede afectar tu salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen alto riesgo de obesidad, presión arterial alta, ataque al corazón, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan dormir de siete a nueve horas cada noche. Si te despiertas sin necesidad de reloj despertador y te sientes revitalizado, significa que estás durmiendo lo suficiente. Sin embargo, si constantemente reinicias la alarma y te cuesta trabajo salir de la cama, necesitas dormir más cada noche.

Haz del sueño una prioridad en tu vida. Establece un horario para dormir y apégate a él, ve a la cama y despiértate a la misma hora cada día. Mantén tu dormitorio en silencio y a oscuras para que sea más fácil dormir.

Si crees que estás durmiendo demasiado pero sigues cansado durante el día, pregunta a tu médico si necesitas evaluarte para apnea obstructiva del sueño.

En la apnea obstructiva del sueño, los músculos de tu garganta se relajan y obstruyen el paso de aire de forma intermitente mientras duermes. Esto puede ocasionar que dejes de respirar temporalmente. Los signos y síntomas de la apnea del sueño incluyen ronquidos fuertes; respirar con dificultad durante el sueño; despertar varias veces por la noche; despertar con dolor de cabeza, garganta irritada o boca seca; y problemas de memoria o aprendizaje.

Los tratamientos para la apnea obstructiva del sueño incluyen pérdida de peso si tienes sobrepeso o utilizar un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) que las mantiene abiertas mientras duermes. CPAP Aparentemente el tratamiento reduce el riesgo de una enfermedad del corazón causada por la apnea del sueño.

6. Controla el estrés

Algunas personas manejan el estrés de formas poco saludables— como comer, beber o fumar en exceso. Buscar formas alternativas de controlar el estrés — como realizar una actividad física, ejercicios de relajación o meditación — puede ayudar a mejorar tu salud.

7. Hazte exámenes de detección de forma regular

La presión arterial y el nivel de colesterol elevados pueden dañar tu corazón y tus vasos sanguíneos. Sin embargo, si no te examinas, probablemente nunca sabrás si padeces estos trastornos. Un examen de detección regular puede mostrarte tus niveles y si necesitas tomar acción.

  • Presión arterial. Las pruebas regulares de detección de presión arterial generalmente comienzan en la infancia. Deberías realizarte una prueba de presión arterial al menos una vez cada dos años para detectar presión arterial alta como un factor de riesgo para enfermedades del corazón o un accidente cerebrovascular, empezando a la edad de 18 años.

    Si tienes 40 años o más, o estás entre los 18 y 39 años y tienes alto riesgo de tener presión arterial alta, pide a tu médico que te realice una lectura de la presión arterial cada año. El nivel de presión arterial óptimo es menor a 120/80 milímetros de mercurio (mm Hg).

  • Niveles de colesterol. Por lo general, los adultos deberían medir sus niveles de colesterol al menos una vez cada cinco años a partir de los 18 años. Es recomendable realizarte pruebas a temprana edad si tienes otros factores de riesgo, como antecedentes familiares de aparición temprana de enfermedades del corazón.
  • Examen de detección de diabetes. Debido a que la diabetes es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón, probablemente quieras considerar realizarte una prueba de detección de diabetes. Habla con tu médico sobre cuándo deberías realizarte una prueba de glucosa en sangre en ayunas o una prueba de hemoglobina glucosilada para comprobar si tienes diabetes.

    Dependiendo de los factores de riesgo, como tener sobrepeso o antecedentes familiares de diabetes, tu médico puede recomendarte una prueba de detección de diabetes. Si tu peso es regular y no presentas otros factores de riesgo para diabetes tipo 2, la American Diabetes Association recomienda iniciar el examen de detección a los 45 años, y después cada tres años.

  • Si tienes un trastorno, como colesterol elevado, presión arterial alta o diabetes, tu médico podría prescribirte medicamentos y recomendar cambios en tu estilo de vida. Asegúrate de tomar tus medicamentos como lo prescribe tu médico y sigue un plan de estilo de vida saludable.

June 17, 2016 See more In-depth