Puede prevenir enfermedades del corazón, siguiendo un estilo de vida saludable para el corazón. Estas son estrategias para ayudar a proteger tu corazón.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Una enfermedad del corazón puede llegar a ser causa de muerte, pero eso no significa que tengas que aceptarlo como parte de tu destino. Aunque no tengas el poder de cambiar algunos factores de riesgo — como antecedentes familiares, el sexo o la edad — existen algunos pasos clave para la prevención de enfermedades del corazón que puedes seguir para reducir tu riesgo.

Puedes evitar problemas cardiacos en el futuro, adoptando hoy un estilo de vida saludable. Aquí tienes siete consejos para que comiences la prevención de enfermedades del corazón.

Fumar o consumir tabaco de cualquier tipo es uno de los factores de riesgo más significativos para desarrollar una enfermedad del corazón. Los químicos del tabaco pueden dañar tu corazón y vasos sanguíneos al estrechar las arterias por la acumulación de placas (aterosclerosis). Finalmente, la aterosclerosis puede conducir a un ataque al corazón.

El monóxido de carbono en los cigarros de tabaco reemplaza el oxígeno en tu sangre. Esto incrementa tu presión sanguínea y frecuencia cardiaca, obligando a tu corazón a trabajar más para suministrar suficiente oxígeno.

Las mujeres que fuman o toman pastillas anticonceptivas tienen mayor riesgo de un ataque al corazón o accidente cerebrovascular que aquellas que no lo hacen, debido a que ambas pueden incrementar el riesgo de coágulos sanguíneos.

Cuando se trata de la prevención de enfermedades del corazón, ningún nivel de tabaquismo es seguro. Sin embargo, entre más fumes, mayor será tu riesgo. El tabaco para masticar, los cigarros bajos en alquitrán o nicotina y el humo de segunda mano pueden representar un riesgo. Incluso el llamado tabaquismo social — fumar sólo mientras estás en un bar o restaurante con tus amigos — puede ser peligroso e incrementar el riesgo de una enfermedad del corazón.

La buena noticia es que tu riesgo de una enfermedad del corazón empieza a disminuir en cuanto dejas de fumar. Tu riesgo de una enfermedad coronaria reduce significativamente un año después de que dejas de fumar. Y disminuye casi al nivel de un no fumador aproximadamente en 15 años. Sin importar el tiempo o la cantidad que fumes, empezarás cosechar las recompensas tan pronto como dejes de hacerlo.

Hacer ejercicio de forma regular y cotidiana puede reducir tu riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Cuando combinas la actividad física con otras medidas en tu estilo de vida, como mantener un peso saludable, la recompensa es todavía mayor.

La actividad física puede ayudarte a controlar tu peso y reducir tus oportunidades de desarrollar otros trastornos que puedan afectar tu corazón, como presión arterial alta, colesterol elevado y diabetes.

En general, deberías hacer ejercicio moderado, como caminar a paso ligero durante 30 minutos aproximadamente el mayor número de días a la semana. Esto te ayudará a alcanzar las recomendaciones del Department of Health and Human Services de realizar 150 minutos de una actividad aeróbica moderada a la semana, 75 minutos de una actividad aeróbica vigorosa a la semana, o combinar las actividades moderada y vigorosa. Si quieres obtener mayores beneficios en tu salud, intenta realizar 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 150 minutos de actividad aeróbica intensa cada semana. También trata de hacer ejercicios de fuerza dos o más días a la semana.

Sin embargo, incluso una cantidad menor de ejercicio que la recomendada puede ofrecer beneficios para el corazón, así que no te rindas si no cumples con estas pautas. Puedes obtener los mismos beneficios para tu salud si divides el tiempo de la actividad en tres sesiones de 10 minutos la mayoría de los días de la semana.

Y recuerda que las actividades como jardinería, trabajos domésticos, subir y bajar escaleras y pasear al perro también cuentan. No tienes que ejercitarte vigorosamente para obtener beneficios, pero éstos sí pueden ser mayores si incrementas la intensidad, duración y frecuencia de tus rutinas de ejercicio.

Llevar una dieta balanceada puede reducir tu riesgo de una enfermedad del corazón. Dos ejemplos de planes alimenticios saludables para el corazón incluyen el plan alimenticio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta Mediterránea.

Una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a proteger tu corazón. Intenta comer frijoles, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, carnes magras y pescado como parte de una dieta saludable.

Evita consumir demasiada sal y azúcares en tu dieta.

También es importante limitar algunas grasas que consumes. De los tipos de grasas — saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y grasas trans — limita o evita las grasas saturadas y las grasas trans. Intenta mantener de 5 a 6 por ciento de grasas saturadas en tus calorías diarias. Y trata de descartar las grasas trans de tu dieta por completo.

Las fuentes principales de grasas saturadas incluyen:

  • Carne roja
  • Productos lácteos enteros
  • Aceites de coco y palma

Las fuentes de grasas trans incluyen:

  • Comidas rápidas fritas
  • Productos de panadería
  • Botanas empaquetadas
  • Margarinas
  • Galletas saladas, papitas y galletas dulces

Si la etiqueta nutricional tiene el término "parcialmente hidrogenado" o "hidrogenado", significa que el producto contiene grasas trans.

Sin embargo, no tienes que eliminar todas las grasas de tu dieta. Las grasas saludables de fuentes vegetales — como aguacate, nueces, aceitunas y aceite de oliva — ayudan a tu corazón reduciendo el colesterol malo.

La mayoría de las personas necesitan agregar más frutas y verduras a sus dietas — con una meta de cinco a diez porciones al día. Comer muchas frutas y verduras no sólo puede contribuir a la prevención de enfermedades del corazón, sino que también ayuda a mejorar tu presión sanguínea y niveles de colesterol, además de mejorar la diabetes.

Comer dos o más porciones a la semana de ciertos pescados, como salmón y atún, puede reducir tu riesgo de enfermedades del corazón.

Seguir una dieta saludable para el corazón también significa que debes cuidar tu consumo de alcohol. Si decides consumir alcohol, lo mejor para tu corazón es que lo hagas con moderación. Para adultos saludables, significa que las mujeres de cualquier edad y los hombres mayores de 65 años tienen permitida una bebida al día, mientras que a los hombres de 65 años o menores se les permiten hasta dos bebidas al día. Una bebida se define como 12 onzas (355 mililitros, o mL) de cerveza, 5 onzas de vino (148 mL), o 1.5 onzas de líquido (44 mL) de licores destilados a 80°.

Con moderación, el alcohol puede tener un efecto de protección sobre tu corazón. Beber demasiado alcohol puede convertirse en un riesgo para tu salud.

Tener sobrepeso — especialmente si tienes exceso de peso alrededor de la cintura — incrementa tu riesgo de enfermedad del corazón. El exceso de peso puede producirte trastornos que incrementen tus probabilidades de tener una enfermedad del corazón — incluyendo presión arterial alta, colesterol elevado y diabetes.

Síndrome metabólico — una combinación de grasa alrededor del abdomen, presión arterial elevada, niveles altos de azúcar en la sangre y de triglicéridos — también incrementa el riesgo de padecer una enfermedad del corazón.

Una forma de saber si tu peso es saludable es calcular tu índice de masa corporal (IMC), el cual toma en cuenta tu estatura y peso para determinar si tienes un porcentaje de grasa corporal saludable o no. IMC Las cifras de 25 o más generalmente se asocian con colesterol elevado, presión arterial alta y con un riesgo mayor de una enfermedad del corazón y de accidente cerebrovascular.

El IMC es una buena guía, aunque imperfecta. Por ejemplo, los músculos pesan más que la grasa, sin embargo, los hombres y las mujeres musculosos y que están en forma pueden tener altos IMC sin riesgos de salud adicionales. Por esta razón, la circunferencia de la cintura puede ser igualmente útil para medir la grasa abdominal que tienes:

  • Por lo general, se considera con sobrepeso a los hombres cuya cintura mide más de 40 pulgadas (101.6 centímetros, o cm).
  • En las mujeres con sobrepeso la cintura mide más de 35 pulgadas (88.9 cm).

Incluso una ligera pérdida de peso puede ser benéfica. Reducir tu peso sólo 3 a 5 por ciento puede ayudarte a disminuir tus niveles de triglicéridos y azúcar en la sangre (glucosa), así como reducir el riesgo de diabetes. Perder aún más peso puede ayudarte a disminuir la presión arterial y tu nivel de colesterol en la sangre.

La privación del sueño puede hacer más que provocarte bostezos todo el día; puede afectar tu salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen alto riesgo de obesidad, presión arterial alta, ataque al corazón, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan dormir de siete a nueve horas cada noche. Si te despiertas sin necesidad de reloj despertador y te sientes revitalizado, significa que estás durmiendo lo suficiente. Sin embargo, si constantemente reinicias la alarma y te cuesta trabajo salir de la cama, necesitas dormir más cada noche.

Haz del sueño una prioridad en tu vida. Establece un horario para dormir y apégate a él, ve a la cama y despiértate a la misma hora cada día. Mantén tu dormitorio en silencio y a oscuras para que sea más fácil dormir.

Si crees que estás durmiendo demasiado pero sigues cansado durante el día, pregunta a tu médico si necesitas evaluarte para apnea obstructiva del sueño.

En la apnea obstructiva del sueño, los músculos de tu garganta se relajan y obstruyen el paso de aire de forma intermitente mientras duermes. Esto puede ocasionar que dejes de respirar temporalmente. Los signos y síntomas de la apnea del sueño incluyen ronquidos fuertes; respirar con dificultad durante el sueño; despertar varias veces por la noche; despertar con dolor de cabeza, garganta irritada o boca seca; y problemas de memoria o aprendizaje.

Los tratamientos para la apnea obstructiva del sueño incluyen pérdida de peso si tienes sobrepeso o utilizar un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) que las mantiene abiertas mientras duermes. CPAP Aparentemente el tratamiento reduce el riesgo de una enfermedad del corazón causada por la apnea del sueño.

Algunas personas manejan el estrés de formas poco saludables— como comer, beber o fumar en exceso. Buscar formas alternativas de controlar el estrés — como realizar una actividad física, ejercicios de relajación o meditación — puede ayudar a mejorar tu salud.

La presión arterial y el nivel de colesterol elevados pueden dañar tu corazón y tus vasos sanguíneos. Sin embargo, si no te examinas, probablemente nunca sabrás si padeces estos trastornos. Un examen de detección regular puede mostrarte tus niveles y si necesitas tomar acción.

  • Presión arterial. Las pruebas regulares de detección de presión arterial generalmente comienzan en la infancia. Deberías realizarte una prueba de presión arterial al menos una vez cada dos años para detectar presión arterial alta como un factor de riesgo para enfermedades del corazón o un accidente cerebrovascular, empezando a la edad de 18 años.

    Si tienes 40 años o más, o estás entre los 18 y 39 años y tienes alto riesgo de tener presión arterial alta, pide a tu médico que te realice una lectura de la presión arterial cada año. El nivel de presión arterial óptimo es menor a 120/80 milímetros de mercurio (mm Hg).

  • Niveles de colesterol. Por lo general, los adultos deberían medir sus niveles de colesterol al menos una vez cada cinco años a partir de los 18 años. Es recomendable realizarte pruebas a temprana edad si tienes otros factores de riesgo, como antecedentes familiares de aparición temprana de enfermedades del corazón.
  • Examen de detección de diabetes. Debido a que la diabetes es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón, probablemente quieras considerar realizarte una prueba de detección de diabetes. Habla con tu médico sobre cuándo deberías realizarte una prueba de glucosa en sangre en ayunas o una prueba de hemoglobina glucosilada para comprobar si tienes diabetes.

    Dependiendo de los factores de riesgo, como tener sobrepeso o antecedentes familiares de diabetes, tu médico puede recomendarte una prueba de detección de diabetes. Si tu peso es regular y no presentas otros factores de riesgo para diabetes tipo 2, la American Diabetes Association recomienda iniciar el examen de detección a los 45 años, y después cada tres años.

  • Si tienes un trastorno, como colesterol elevado, presión arterial alta o diabetes, tu médico podría prescribirte medicamentos y recomendar cambios en tu estilo de vida. Asegúrate de tomar tus medicamentos como lo prescribe tu médico y sigue un plan de estilo de vida saludable.

June 17, 2016