Estrategias para prevenir enfermedades del corazón

Puede prevenir enfermedades del corazón, siguiendo un estilo de vida saludable para el corazón. Estas son estrategias para ayudar a proteger tu corazón.

By Mayo Clinic Staff

Una enfermedad del corazón puede llegar a ser causa de muerte, pero eso no significa que tengas que aceptarlo como parte de tu destino. Aunque no tengas el poder de cambiar algunos factores de riesgo — como antecedentes familiares, el sexo o la edad — existen algunos pasos clave para la prevención de enfermedades del corazón que puedes seguir para reducir tu riesgo.

Puedes evitar problemas cardiacos en el futuro, adoptando hoy un estilo de vida saludable. Aquí tienes siete consejos para que comiences la prevención de enfermedades del corazón.

1. No fumes ni consumas tabaco

Fumar o consumir tabaco de cualquier tipo es uno de los factores de riesgo más significativos para desarrollar una enfermedad del corazón. Los químicos del tabaco pueden dañar tu corazón y vasos sanguíneos al estrechar las arterias por la acumulación de placas (aterosclerosis). Finalmente, la aterosclerosis puede conducir a un ataque al corazón.

El monóxido de carbono en los cigarros de tabaco reemplaza el oxígeno en tu sangre. Esto incrementa tu presión sanguínea y frecuencia cardiaca, obligando a tu corazón a trabajar más para suministrar suficiente oxígeno.

Las mujeres que fuman o toman pastillas anticonceptivas tienen mayor riesgo de un ataque al corazón o accidente cerebrovascular que aquellas que no lo hacen, debido a que ambas pueden incrementar el riesgo de coágulos sanguíneos.

Cuando se trata de la prevención de enfermedades del corazón, ningún nivel de tabaquismo es seguro. Sin embargo, entre más fumes, mayor será tu riesgo. El tabaco para masticar, los cigarros bajos en alquitrán o nicotina y el humo de segunda mano pueden representar un riesgo. Incluso el llamado tabaquismo social — fumar sólo mientras estás en un bar o restaurante con tus amigos — puede ser peligroso e incrementar el riesgo de una enfermedad del corazón.

La buena noticia es que tu riesgo de una enfermedad del corazón empieza a disminuir en cuanto dejas de fumar. Tu riesgo de una enfermedad coronaria reduce significativamente un año después de que dejas de fumar. Y disminuye casi al nivel de un no fumador aproximadamente en 15 años. Sin importar el tiempo o la cantidad que fumes, empezarás cosechar las recompensas tan pronto como dejes de hacerlo.

2. Ejercítate durante 30 minutos el mayor número de días a la semana

Hacer ejercicio de forma regular y cotidiana puede reducir tu riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Cuando combinas la actividad física con otras medidas en tu estilo de vida, como mantener un peso saludable, la recompensa es todavía mayor.

La actividad física puede ayudarte a controlar tu peso y reducir tus oportunidades de desarrollar otros trastornos que puedan afectar tu corazón, como presión arterial alta, colesterol elevado y diabetes.

En general, deberías hacer ejercicio moderado, como caminar a paso ligero durante 30 minutos aproximadamente el mayor número de días a la semana. Esto te ayudará a alcanzar las recomendaciones del Department of Health and Human Services de realizar 150 minutos de una actividad aeróbica moderada a la semana, 75 minutos de una actividad aeróbica vigorosa a la semana, o combinar las actividades moderada y vigorosa. Si quieres obtener mayores beneficios en tu salud, intenta realizar 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 150 minutos de actividad aeróbica intensa cada semana. También trata de hacer ejercicios de fuerza dos o más días a la semana.

Sin embargo, incluso una cantidad menor de ejercicio que la recomendada puede ofrecer beneficios para el corazón, así que no te rindas si no cumples con estas pautas. Puedes obtener los mismos beneficios para tu salud si divides el tiempo de la actividad en tres sesiones de 10 minutos la mayoría de los días de la semana.

Y recuerda que las actividades como jardinería, trabajos domésticos, subir y bajar escaleras y pasear al perro también cuentan. No tienes que ejercitarte vigorosamente para obtener beneficios, pero éstos sí pueden ser mayores si incrementas la intensidad, duración y frecuencia de tus rutinas de ejercicio.

3. una dieta saludable para el corazón

Llevar una dieta balanceada puede reducir tu riesgo de una enfermedad del corazón. Dos ejemplos de planes alimenticios saludables para el corazón incluyen el plan alimenticio DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta Mediterránea.

Una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a proteger tu corazón. Intenta comer frijoles, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, carnes magras y pescado como parte de una dieta saludable.

Evita consumir demasiada sal y azúcares en tu dieta.

También es importante limitar algunas grasas que consumes. De los tipos de grasas — saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y grasas trans — limita o evita las grasas saturadas y las grasas trans. Intenta mantener de 5 a 6 por ciento de grasas saturadas en tus calorías diarias. Y trata de descartar las grasas trans de tu dieta por completo.

Las fuentes principales de grasas saturadas incluyen:

  • Carne roja
  • Productos lácteos enteros
  • Aceites de coco y palma

Las fuentes de grasas trans incluyen:

  • Comidas rápidas fritas
  • Productos de panadería
  • Botanas empaquetadas
  • Margarinas
  • Galletas saladas, papitas y galletas dulces

Si la etiqueta nutricional tiene el término "parcialmente hidrogenado" o "hidrogenado", significa que el producto contiene grasas trans.

Sin embargo, no tienes que eliminar todas las grasas de tu dieta. Las grasas saludables de fuentes vegetales — como aguacate, nueces, aceitunas y aceite de oliva — ayudan a tu corazón reduciendo el colesterol malo.

La mayoría de las personas necesitan agregar más frutas y verduras a sus dietas — con una meta de cinco a diez porciones al día. Comer muchas frutas y verduras no sólo puede contribuir a la prevención de enfermedades del corazón, sino que también ayuda a mejorar tu presión sanguínea y niveles de colesterol, además de mejorar la diabetes.

Comer dos o más porciones a la semana de ciertos pescados, como salmón y atún, puede reducir tu riesgo de enfermedades del corazón.

Seguir una dieta saludable para el corazón también significa que debes cuidar tu consumo de alcohol. Si decides consumir alcohol, lo mejor para tu corazón es que lo hagas con moderación. Para adultos saludables, significa que las mujeres de cualquier edad y los hombres mayores de 65 años tienen permitida una bebida al día, mientras que a los hombres de 65 años o menores se les permiten hasta dos bebidas al día. Una bebida se define como 12 onzas (355 mililitros, o mL) de cerveza, 5 onzas de vino (148 mL), o 1.5 onzas de líquido (44 mL) de licores destilados a 80°.

Con moderación, el alcohol puede tener un efecto de protección sobre tu corazón. Beber demasiado alcohol puede convertirse en un riesgo para tu salud.

June 17, 2016 See more In-depth