La información nutricional puede ser una herramienta esencial al planificar comidas para la diabetes. Esto es lo que debes tener en cuenta al comparar las etiquetas de información nutricional.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Cuando tienes diabetes, tu dieta es una parte vital de tu plan de tratamiento. Y, por supuesto, sabes lo que comes — un sándwich de pavo, un vaso de leche descremada o una paleta de chocolate sin azúcar. Pero, ¿prestas atención a los detalles, como las calorías, total de carbohidratos, fibra, grasa, sal y azúcar? Leer la información nutricional puede ayudarte a tomar las mejores decisiones.

Cuando leas las etiquetas de los alimentos, comienza con la lista de ingredientes.

  • Presta atención a los ingredientes saludables para el corazón, como la harina integral, la soja y la avena. Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, canola o maní, también promueven la salud del corazón.
  • Evita los ingredientes poco saludables, como el aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.

Ten en cuenta que los ingredientes se detallan por peso en orden descendente. Los principales ingredientes (más pesados) se detallan primero, seguidos de otros ingredientes usados en menores cantidades.

Si tu plan de comidas se basa en el recuento de hidratos de carbono, las etiquetas de comida serán en una herramienta esencial.

  • Ten en cuenta el total de hidratos de carbono, no solo el azúcar. Evalúa los gramos de hidratos de carbono totales —que comprenden el azúcar, los hidratos de carbono complejos y la fibra—, en vez de hacerlo solamente con los gramos de azúcar. Si te enfocas en el contenido de azúcar, podrías perderte alimentos nutritivos naturalmente ricos en azúcar, como las frutas y la leche. Y quizás comas demasiados alimentos sin azúcar natural ni agregada y muchos hidratos de carbono, como algunos cereales y granos.
  • No te pierdas los alimentos ricos en fibras. Préstales especial atención; busca alimentos con 3 o más gramos de fibra. Para contar los hidratos de carbono, si un alimento tiene más de 5 gramos de fibra, réstale la mitad de los gramos totales de fibra al total de hidratos de carbono y obtendrás la cantidad que buscabas. Los alimentos ricos en fibras ayudan a reducir la absorción de hidratos de carbono más simples.
  • Sin azúcar no significa sin carbohidratos. Los alimentos sin azúcar pueden ser importantes en la dieta para la diabetes, pero recuerda que también es igual de importante considerar los carbohidratos. Una etiqueta «sin azúcar» significa que una porción tiene menos de 0,5 gramos de azúcar. Cuando elijas entre productos estándar y sus equivalentes sin azúcar, compara las etiquetas de los alimentos. Si el producto sin azúcar tiene evidentemente menos carbohidratos, probablemente sea la mejor elección. Pero si hay poca diferencia en los gramos de carbohidratos entre los dos alimentos, deja que el sabor (o el precio) sean tu guía.
  • Sin azúcar agregada, pero no necesariamente sin carbohidratos. La misma advertencia se aplica a los productos que tienen la etiqueta «sin azúcar agregada». Estos alimentos no contienen ingredientes con alto contenido de azúcar y no se agrega azúcar durante el procesamiento o embalaje, pero aun así podrían tener alto contenido de carbohidratos.
  • Los alcoholes de azúcar también contienen carbohidratos y calorías. De forma similar, los productos que contienen alcoholes de azúcar (como el sorbitol, el xilitol y el manitol) no tienen necesariamente bajo contenido en carbohidratos o calorías.

Por gramo, la grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas. Si estás intentando bajar de peso, puede que los alimentos sin grasa parezcan el broche de oro. Pero no te dejes engañar por las etiquetas de las comidas «sin grasa».

  • Aun pueden contener carbohidratos. Los alimentos sin grasa pueden tener más carbohidratos y tantas calorías como la versión estándar del mismo alimento. ¿Cuál es la lección? Adivinaste. Compara atentamente las etiquetas de los productos estándar y sin grasa antes de tomar una decisión.

Y recuerda que la cantidad total de grasas que aparece en la etiqueta no representa la historia completa. Busca el desglose de los tipos de grasa.

  • Elige grasas más saludables. Si bien tienen alto contenido calórico, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son mejores opciones, ya que ayudan a reducir el colesterol y proteger el corazón.
  • Limita la ingesta de grasas no saludables. Las grasas trans y las saturadas aumentan el colesterol y el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

De la misma manera que las etiquetas de los alimentos te ayudan a evitar ciertas comidas, estas etiquetas también pueden servir como una guía para los alimentos libres de calorías. Un alimento libre de calorías es uno con:

  • Menos de 20 calorías por porción
  • Menos de 5 gramos de hidratos de carbono por porción
  • Presta atención a los tamaños de las porciones. Los tamaños de las porciones que se informan en las etiquetas pueden ser diferentes a los tamaños de las porciones de tu plan de comidas. Si consumes porciones del doble del tamaño informado en la etiqueta, también duplicas la cantidad de calorías, grasas, hidratos de carbono, proteínas, sodio y demás ingredientes.
  • Ten en cuenta tus objetivos diarios de calorías. Lo mismo sucede con los valores diarios informados en las etiquetas de los alimentos. Este porcentaje, que se basa en una dieta de 2000 calorías diarias, sirve para estimar qué cantidad de un nutriente específico tiene una porción de un alimento, en comparación con las recomendaciones para el día entero. Cinco por ciento o menos es bajo, veinte por ciento o más es alto. Busca alimentos con grasa, colesterol y sodio en el extremo inferior del valor diario; las fibras, las vitaminas y los minerales deben estar en el extremo superior. Si el médico o dietista matriculado recomienda más o menos de 2000 calorías diarias, tal vez, debas ajustar el porcentaje en función de dicho valor según corresponda, o simplemente utiliza el porcentaje como una referencia general.

Lo que comes depende de ti. Lee las etiquetas de información nutricional para que te ayuden a alcanzar tus metas de alimentación saludable.

Oct. 13, 2016