El ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez de la artritis

Cuando consideres comenzar un programa de ejercicios para la artritis, debes comprender cuáles son tus límites y qué nivel de ejercicios puede darte resultados.

By Mayo Clinic Staff

El ejercicio es fundamental para las personas que tienen artritis. Este aumenta la fuerza y la flexibilidad, reduce el dolor articular y ayuda a combatir la fatiga. Es cierto que, cuando las articulaciones rígidas y doloridas ya comienzan a generarte dificultades, la idea de dar una vuelta a la manzana o de nadar un poco puede parecerte abrumadora.

Pero no es necesario que corras un maratón o que nades tan rápido como un competidor olímpico para poder reducir los síntomas de la artritis. Incluso el ejercicio moderado puede aliviar el dolor y ayudarte a mantener un peso saludable. Cuando la artritis amenaza con inmovilizarte, el ejercicio te mantiene en movimiento. ¿No estás convencido? Continúa leyendo.

Por qué el ejercicio es vital

El ejercicio puede ayudarte a mejorar tu estado de salud y físico sin lesionar las articulaciones. Con tu programa actual de tratamiento, el ejercicio puede:

  • Fortalecer los músculos que se encuentran alrededor de las articulaciones
  • Ayudar a conservar la fuerza ósea
  • Darte más energía durante todo el día
  • Facilitar un buen sueño nocturno
  • Ayudarte a controlar el peso
  • Mejorar tu calidad de vida
  • Mejorar el equilibrio

Aunque, tal vez, pienses que el ejercicio puede agravar el dolor articular y la rigidez, esto no es así. De hecho, la falta de ejercicio puede hacer que las articulaciones duelan más y se pongan más rígidas.

Esto se debe a que fortalecer los músculos y el tejido que rodea las articulaciones es fundamental para soportar los huesos. No realizar ejercicios debilita los músculos que dan soporte, lo que genera más estrés en las articulaciones.

Primero consulta con tu médico

Habla con tu médico acerca de incorporar el ejercicio a tu plan de tratamiento. Los tipos de ejercicios más adecuados para ti dependerán de tu tipo de artritis y de las articulaciones afectadas. El médico o un fisioterapeuta pueden ayudarte a encontrar el plan de ejercicio que te brinde más beneficios con el menor empeoramiento del dolor articular.

Ejercicios para la artritis

El médico o el fisioterapeuta pueden recomendarte ejercicios, que pueden comprender ejercicios de amplitud de movimiento, de fortalecimiento, aeróbicos y otras actividades.

Ejercicios de amplitud de movimiento

Estos ejercicios alivian la rigidez y aumentan la capacidad de movimiento de las articulaciones en su amplitud de movimiento completa. Estos ejercicios pueden consistir en realizar movimientos, como levantar los brazos por encima de la cabeza o rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás. En la mayoría de los casos, estos ejercicios se pueden hacer todos los días.

Ejercicios de fortalecimiento

Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que soportan las articulaciones y que las protegen. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de un ejercicio de fortalecimiento que puede ayudar a conservar y a aumentar la fuerza muscular. Recuerda evitar ejercitar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Descansa un día entre entrenamientos, y tómate un día adicional (o dos) si te duelen las articulaciones o si están hinchadas.

Cuando empieces un programa de fortalecimiento, uno de tres días semanales te puede ayudar a comenzar a mejorar, pero dos días a la semana es todo lo que necesitas para mantener lo que hayas logrado.

Ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos o de rendimiento ayudan a mejorar el estado físico general. Pueden mejorar la salud cardiovascular, ayudarte a controlar el peso, así como brindarte fortaleza y energía.

Los ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto que son menos exigentes para las articulaciones comprenden: caminar, hacer bicicleta, nadar y usar una máquina elíptica. Trata de llegar a hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Puedes dividir ese tiempo en bloques de 10 minutos si de esa forma resulta menos exigente para tus articulaciones.

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es el más seguro y el más efectivo si se practica la mayoría de los días de la semana, pero incluso un par de días por semana es mejor que no hacer ejercicio. Para determinar si te encuentras en la zona de ejercicio de intensidad moderada, deberías ser capaz de conversar mientras ejercitas, aunque la frecuencia respiratoria aumente.

Otras actividades

Cualquier movimiento, sin importar cuán pequeño sea, puede ayudar. Las actividades diarias, como cortar el césped, rastrillar las hojas secas y sacar a pasear al perro, suman.

Los ejercicios de conciencia corporal, como algunos tipos de yoga o taichí, pueden ayudarte a mejorar el equilibrio, prevenir las caídas, mejorar la postura y la coordinación, así como promover la relajación. Asegúrate de comentarle al instructor sobre tu enfermedad y evita las posiciones o los movimientos que puedan provocar dolor.

Oct. 26, 2016 See more In-depth